Obsah:
Okolo 35 rokov zaznie pokles hladiny estrogénu pre tukové bunky ženy. Týchto 30 miliárd buniek zase zväčšuje veľkosť, počet a schopnosť ukladať tuk, aby mohli prevziať povinnosť pumpovať estrogén, keď jej vaječníky prestanú túto úlohu počas menopauzy.
Čo to pre vás znamená? Tukové bunky vo vašom páse rastú najväčšie, pretože sú lepšie vybavené na produkciu estrogénu ako tukové bunky inde vo vašom tele. V dôsledku toho sa môže zdať, že sa okolo vášho stredu hromadia libry bez výraznej zmeny stravovacích návykov alebo cvičenia.
Dobrá správa je, že čím väčšie a aktívnejšie sa vaše tukové bunky brucha stanú, tým viac sa bude produkovať estrogén - a čím viac výhod získate, keď vstúpite do menopauzy: menej návaly tepla, miernejšie zmeny nálady, znížená strata pamäte, zlepšenie spánok, menej intenzívny PMS a nižšie riziko vzniku osteoporózy.
Ženy tiež pridávajú kila, pretože telo stredného veku nemá energiu, ktorú malo ako teenager. Vo fáze pred menopauzou metabolizmus (energetická pec, ktorá spaľuje kalórie) spomaľuje 10 až 15 percent, hovorí Debra Waterhouse, registrovaný dietológ a autor knihy Outsmarting the Midlife Fat Cell.
„Je to v našom biologickom pláne, “ hovorí. „Vaše telo je naprogramované na desať rokov pred menopauzou, aby sa zvýšila váha a rozšírila sa v páse.“
Nemusí vás však vládnuť ani ničiť. Môžete mať určitú kontrolu - rozdiel medzi ziskom niekoľkých libier alebo zvýšením niekoľkých veľkostí oblečenia. Tu je niekoľko tipov - na nasledujúcich stránkach - od Waterhouse, ktorý bol schopný udržať veko nielen na vlastnom prírastku na váhe, ale aj na prínose mnohých jej klientov.
Posúďte, kde môžete vylepšiť
Uschovajte si denník s jedlom a odmerku používajte tri po sebe nasledujúce dni, aby ste presne určili, koľko jete, keď sa prejedáte a či ste poháňaní hladom alebo emóciami.
Nikdy nevynechajte raňajky alebo obedy. Váš metabolizmus je naplno do poludnia - potom sa večer večer zníži o 20 až 30 percent. Takže jesť ťažšie jedlá skôr počas dňa, keď pravdepodobne spálite všetko, čo jete.
Jedzte menšie a častejšie jedlá. Usilujte sa o štyri až šesť jedál denne. Týmto spôsobom obídete bežné chyby: preskakujete raňajky, obedujete a obedujete všetko okrem dverí chladničky.
Vytvorte „len hŕstku“ svojho hesla. Snažte sa jesť viac, ako by sa vám zmestili do dlane, odporúča vám Waterhouse. „Ak použijete ruku ako odmerku, uvedomíte si, že zvyčajne jete dvakrát to, čo potrebujete na uspokojenie vášho hladu.“ Tento prístup môže viesť k jedlu polovice vášho sendviča pri obede a zvyšok počas poludnia alebo popoludnia.
Zabudnite na tuk. Kalórie sa počítajú viac ako tuk, takže sa nemusíte zblázniť na dobrotách bez tuku (a často aj na cukor). „Akékoľvek jedlo môže byť premenené a uložené ako tuk.“ Štúdia na Pensylvánskej univerzite môže odhaliť, prečo: Keď bol jogurt označený ako nízkotučný, jedli ženy podstatne viac a spotrebúvali viac kalórií.
Vypočujte si svoj vnútorný hlas. „Ak sme v súlade s našimi telami, prirodzene sa prispôsobíme nášmu zníženému metabolizmu, “ hovorí Waterhouse. Keď sa chystáte jesť, opýtajte sa sami seba: „Mám hlad?“ Ak máte skutočne hlad, jedlo vám dodá energiu a tieto kalórie spálite. Ale ak jete, aby ste sa upokojili alebo sa stýkali, pravdepodobne jete nadbytočné. „Možno budeš potrebovať chôdzu alebo iný spôsob, ako si vytrhnúť svoj hnev. Ale nepotrebuješ jedlo.“
Štart silového tréningu. Pomocou váh môžete zvrátiť pokles vášho metabolizmu. Priemerná žena stráca ročne 1/2 libry svalu, zatiaľ čo rok po dosiahnutí veku 35 rokov získa 1 1/2 libier tuku. Konečný výsledok je o 1 libru viac na stupnici, ale ešte väčší pocit ochablosti. Ak zdvíhate závažia, môžete zastaviť stratu svalovej hmoty. Všetko, čo potrebujete, je zakaždým silový tréning dvakrát týždenne. Ak dávate prednosť športu pred činkami, môžete získať rovnaké výhody z tenisu, racetu, softbalu, karate a záhradníctva.
Držte líniu dlhšími tréningmi. V kombinácii so silovým tréningom aeróbne cvičenie stimuluje uvoľňovanie tukov z vašich tukových buniek. Väčšina žien však musí cvičiť najmenej 50 minút nepretržite štyrikrát týždenne, aby zistila viditeľné výsledky v telesnom tuku. „Rokujete s tukovými bunkami, aby ste sa aspoň vzdali trochu ukladacieho tuku. To si vyžaduje čas, “ hovorí Waterhouse. Nepracujte toľko, že sa stanete dychom; mali by ste byť schopní spievať pieseň.
Voda a sója
Pi veľa vody. Ženy prechádzajúce prechodom na menopauzu sú rovnako náchylné na dehydratáciu ako staršie a popálené obete. Vypite najmenej šesť až osem pohárov vody denne - dokiaľ nebude moč bledej farby, hovorí Waterhouse.
Presuňte ju, aby ste ju stratili. Môže to znieť klišé, ale nič nemôže byť bližšie k pravde. Aeróbne cvičenie strednej intenzity štyrikrát týždenne počas jednej hodiny spáli tuk, hovorí Waterhouse. A nemusí to byť olympijské tempo. Opäť by ste nemali byť takí dych, že by ste nemohli spievať pieseň.
Pozitívne zobrazenie. Berenie seba alebo posadnutosť, pretože sa nemôžete zmestiť do svojich džínsov, je nielen hlúpe, ale aj deštruktívne. „Na to, aby ste so svojím telom dobre zaobchádzali s jedlom a fitnesom, musíte mať určité rešpektovanie tela, “ hovorí Waterhouse.
Zamerajte sa na tie časti tela, ktoré sa vám najviac páčia. Okrem vyslovenia tichých potvrdení, ako je napríklad obdivovanie vašej jemnej pokožky, štíhlych rúk alebo dlhého krku, by ste mali prestať svoj život držať, kým nestratíte určitú váhu. Prijmite v tejto veci postoj mysle človeka. „V prípade mužov je váha okolo dvanástich na zozname dôležitých čŕt, ale pre nás je to číslo jedna, “ hovorí Waterhouse. „Kto sme, je dôležitejší ako to, čo vážime.“
Sója varenia. Sója je vynikajúce zdravé jedlo pre ženy, ktoré prechádzajú prechodom po menopauze, pretože je bohatá na rastlinné estrogény. Hoci sú estrogény fyto alebo rastliny slabšie ako estrogény vášho tela, môžu pomôcť zmierniť príznaky menopauzy.
Ak chcete získať zdravotné výhody, usilovajte sa o 30 až 100 miligramov fytoestrogénov denne, čo je ekvivalent 3 uncí tofu, jedna pohár sójového mlieka alebo 2 polievkové lyžice prášku sójového proteínu. Tu je šesť jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť množstvo fytoestrogénov vo vašej strave.
- Prášok sójového proteínu posypte obilím alebo zamiešajte do nápojov. Nezmení to chuť.
- Pri pečení nahraďte štvrtinu bežnej múky sójovou múkou.
