Dušená tilapia s špargľou a pomarančom lepšie domy a záhrady

prísady

• 2 pomaranče
• 2 šálky kuracieho vývaru so zníženým obsahom sodíka
• ½ čajovej lyžičky strúhaného čerstvého zázvoru
• Špargľa 1 libra špargľa, upravená na polovicu
• 4 4 unce čerstvých filipínskych tilapií, pomarančovitých alebo tresky
• 2 polievkové lyžice sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka alebo kokosových amínov
• 1 šálok kuskusu
• 1 polievková lyžica odrezaných čerstvých pažítok alebo burín (voliteľné)

Smery

• Krok 1

  Odstráňte 1/2 lyžičky. chuť a stlačenie 1/4 šálky šťavy z jedného z pomarančov. Lúpaním a rezom zvyšnej oranžovej farby.

• Krok 2

  V extra veľkej hlbokej panvici kombinujte pomarančový džús, vývar a zázvor. Vložte veľký parník do panvice. Priveďte do varu. Pridajte do košíka špargľu; znížiť teplo na stredné. Para, zakrytá, 4 minúty alebo kým špargľa nie je krehká. Odstráňte špargľu; prikryte a udržujte v teple.

• Krok 3

  Opláchnite ryby; pat suché. Pridajte rybu do koša v panvici. Nalejte sójovú omáčku na ryby. Para, zakrytá, 4 až 6 minút na hrúbku 1/2 palca alebo len do rybacích vločiek. Odstráňte z tepla. Odstrániť ryby; prikryte a udržujte v teple.

• Krok 4

  Kuskus a pomarančová kôra sa v panvici premiešajú. Nechajte stáť zakryté 5 minút. Chmýří vidličkou.

• Krok 5

  Podávajte ryby a špargľu s kuskusom. Vrch s oranžovými časťami a podľa potreby posypte pažítkou.

Tip

Ak sa vám páči, za pomaranče nahraďte 4 mandarínky.

Nutričné ​​hodnoty

Na jednu porciu: 333 kalórií (1 g nasýteného tuku, 1 g polynenasýteného tuku, 1 g mononenasýteného tuku), 57 mg cholesterolu, 617 mg sodíka, 45 g uhľohydrátov, 4 g vlákniny, 7 g cukru, 33 g proteínu.