Kuracie mäso a hnedá ryža lepšie domy a záhrady

Obsah:

prísady

Nelepivý varný sprej
½ 16 oz balenie ošúpanej detskej mrkvy, nasekané (1 1/2 šálky)
3 stredne póry, pozdĺžne rozložené na polovicu, opláchnuté, vypustené a biele časti nakrájané na tenké plátky (1 šálka)
3 strúčiky cesnaku, mleté
¾ šálky beztukového mlieka
2 polievkové lyžice viacúčelovej múky
1 14, 5 unca môže redukovaný sodíkový kurací vývar
½ 8 unca baleného smotanového syra so zníženým obsahom tuku, krájaného a zmäkčeného
1 lyžica citrónovej šťavy
2 lyžičky jemne rozdrvenej citrónovej kôry
2 8, 8 unca vrecka na varenie v mikrovlnnej rúre varenej hnedej ryže
1 lyžica masla
1 2 libra zakúpené pečené kurča, odstránená koža
½ šálky panko chleba omrvinky
petržlen
citrónová kôra

Smery

Krok 1
Predhrejte rúru na 375 ° F. Obaľte veľkú nepriľnanú panvicu varným sprejom. Zahrejte na stredné teplo. Pridajte mrkvu, pór a cesnak; varte 6 minút alebo do mäkka. Vložte mlieko a múku do nádoby so závitom. pretrepte, kým sa kombinuje. Pridajte mlieko a kuracie vývar na panvicu; varte a miešajte, kým mierne nezhustne a neživí. Odstráňte z tepla. Rozšľahajte smotanový syr, až kým sa neroztopí. Miešajte v citrónovej šťave a citrónovej kôre. Dochutíme soľou a korením.
Krok 2
Lyžicu ryže do 2-kvartového pekáča; rozbiť všetky zhluky. Nalejte smotanový syr na ryžu. Mäso vtiahnite do veľkých kúskov. Usporiadajte zmes ryže a jemne vtlačte kúsky. V malej miske vhodnej do mikrovlnnej rúry roztavte maslo v mikrovlnnej rúre asi 30 sekúnd. Pridať panko; zamiešajte do kabátu. Posypte kastrol. Pečieme 15 až 18 minút alebo do zlatohneda. Posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou a citrónovou kôrou.

Nutričné hodnoty

Na jednu porciu: 464 kalórií (5 g nasýteného tuku, 1 g polynenasýteného tuku, 4 g mononenasýteného tuku), 120 mg cholesterolu, 682 mg sodíka, 44 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 6 g cukru, 34 g proteínu.