Liečba nespavosti lepšie domy a záhrady

Viac ako 100 miliónov Američanov všetkých vekových skupín nedosiahne dobrý nočný spánok, aspoň občas. A trpíme za to: od srdcových chorôb po depresiu až po „zrýchlené“ starnutie, pričom posledný stav je spojený s nespavosťou. Napriek tomu obchádzanie pred spaním je považované za cnosť v podnikovej Amerike, kde výkonní vedúci pracovníci vrávajú asi päť alebo menej hodín spánku.

Aj keď priemerný dospelý človek dostane 6 hodín a 58 minút Zzzs za noc, v skutočnosti potrebujeme najmenej o hodinu viac, hovoria odborníci na spánok. Iba 35 percent dosiahne požadovaný cieľ osem hodín.

Od 40 rokov náš hlboký regeneračný spánok začína klesať. Zavretie očí je narušené liekmi, bolesťou, artritídou a inými zdravotnými problémami. Naše vnútorné hodiny nás tiež pošlú spať a zobudia nás skôr. Zatiaľ čo spánok môže byť ťažší, naša potreba sa neznižuje.

Dokonca ani spánok, o ktorý sa snažíme, sa nemusí pochváliť: Dve tretiny z nás sa sťažujú na nespavosť niekoľko nocí alebo viac týždenne. Sťažnosti: prebudenie neobnovených, bojujúce zaspávanie, opakované vzrušenie v noci alebo včasné vstávanie a neschopnosť vrátiť sa do režimu spánku. Najmenej 42 percent Američanov je natoľko spiacich, že poškodzujú ich prácu a vzťahy.

Výhody spánku

Môžete sa zdať úplne mimo to, keď odložíte, ale hlboko vo vnútri, vaše telo funguje nadčas. Vaše telo sa strieda medzi 90-minútovými a 2-hodinovými cyklami hlbokého spánku alebo pomalých vĺn, spánku a REM alebo spánku rýchleho pohybu očí. Počas hlbokého spánku sa opravujú orgány, kosti a tkanivá, zatiaľ čo počas REM sa spracúvajú emócie a spomienky. Aby ste dosiahli čo najväčší úžitok, potrebujete najmenej osem hodín spánku s vysokým percentom hlbokého spánku v prvých dvoch hodinách a väčšinou REM spánku v posledných dvoch hodinách, hovorí James B. Maas, Ph.D., psychológia univerzity v Cornell. profesor v Ithace v New Yorku.

Po celú noc sa vaše telo naladí, dobije batérie, resetuje termostaty a doplní tekutiny, aby ste mohli pracovať na svojom vrchole. Váš mozog je dirigent, obnovuje vaše opotrebované orgány, spaľuje kalórie, uvoľňuje hormóny (vrátane rastového hormónu, ktorý vytvára svalovú hmotu) a spracováva a ukladá denné spomienky a hodiny. Všetky časti vášho tela hrajú svoju úlohu s presným časom presnosti symfonického orchestra. Namiesto veľkého finále sa tento koncert skončí, keď vaše biologické hodiny zaregistrujú, že ste splatili akýkoľvek dlh spánku nahromadený do tohto bodu.

Prerušte výkon príliš skoro a stratíte rytmus. „Dôsledky sú mrzutosť; spomalená reakčná doba; obmedzená kreativita; neschopnosť zapamätať si, analyzovať, robiť matematiku alebo robiť rozhodnutia; a predovšetkým dennú ospalosť, “ hovorí Maas, autor knihy Power Sleep (Harper Collins, 1999)., „Nedostatok spánku vás robí hlúpym.“

Môžete vysypať riad do sušičky bielizne a neuvedomujte si to, kým nezapnete prístroj a nerozbijú sa. Môžete zaspať pri červenom svetle a prebudiť sa, len keď vodič za vami trúbi. Alebo by ste mohli zaspať pri sexe - nie to, čo by viedlo k romantike. Všetci sa stali pacientmi expertov na spánok. „Skutočné nebezpečenstvo je, že si neuvedomujeme, že sme unavení, “ hovorí David Dinges, Ph.D., výskumník spánku na University of Pennsylvania vo Philadelphii. „Budeme podnikať, ako by sme boli schopní.“

Aby sme sa vrátili na plnú kapacitu, musíme splatiť náš deficit spánku. Dinges hovorí, že dlh za spánok je skutočne ako finančný. Akonáhle ste okradli svoju banku s dozrievaním, musíte ju doplniť rovnakou sumou, ideálne zaspaním dní v rade.

Negatívny vplyv

Nedostatočné množstvo spánku môže skrátiť váš život viacerými spôsobmi. Štúdia 11 zdravých mužov vo veku 17 až 28 rokov v Chicagu zistila, že keď bol ich spánok obmedzený na štyri hodiny počas šiestich nocí v rade, rýchlo starli. Ich hladiny hypertenzie, cukrovky a problémov s pamäťou stúpli na úrovne zvyčajne spojené so 60-ročnými. Našťastie, ako sa uvádza v britskom lekárskom časopise Lancet, subjekty sa osviežili po niekoľkých nociach 12-hodinového spánku.

Rastúce dôkazy ukazujú, že nedostatok spánku nás robí náchylnejšími na infekcie, ako aj vysoký krvný tlak, úzkosť, prírastok na váhe a stres. Insomniaci majú o 40 percent vyššie riziko vzniku depresie, hovorí Gary Zammit, Ph.D., riaditeľ Inštitútu pre poruchy spánku v Roosevelte a nemocnici Beth Israel v New Yorku. „Z pohľadu perspektívy: Môžete jesť, piť alebo mať sex za pár minút, ale na uspokojenie vašich potrieb spánku potrebujete každý deň dlhšiu dobu. Buď je najväčšou chybou Matky prírody spánok, alebo slúži kritická funkcia. ““

Podľa Národnej rady pre dopravu a bezpečnosť spôsobuje spánková deprivácia ročne okolo 100 000 nehôd na cestách. Nespavosti sú 3, 5 až 4 krát častejšie pri dopravnej nehode a 1, 5 krát častejšie pri nehode na pracovisku. V jednom prieskume viac ako polovica vodičov v Severnej Karolíne, ktorí boli pri dopravnej nehode, minulú noc spala menej ako šesť hodín.

Pridanie alkoholu môže byť smrteľné, hovorí autor Maas. „Mať jeden nápoj alkoholu počas šiestich hodín spánku ovplyvňuje vašu schopnosť viesť vozidlo rovnako, ako keby ste mali v ten deň osem hodín spánku šesť nápojov.“

S pridaným účinkom alkoholu alebo bez neho: „Ak neberiete nedostatok spánku vážne, zaplatíte cenu, “ varuje výskumník spánku David Dinges.

Spánková deprivácia v správach

Na ceste z Springfieldu v Kentucky do Crossville v Tennessee - hodinu odtiaľ - dal James Rich svoje dvojmotorové lietadlo na autopilota. Zobudil sa o šesť hodín neskôr, keď jeho plynové lietadlo narazilo do Mexického zálivu. Hoci pobrežná stráž USA zachránila Richa, stratil preukaz pilota a zničil lietadlo 70 000 dolárov.
Robert Gaito, Albany, New York, počítačový programátor, ktorý pracoval nadčas, si myslel, že na ceste do práce opustil svojho päťmesačného syna v opatrovateľke. Až potom, čo jeho manželka zavolala ten večer, keď sa dostala k sitteru, skontroloval svoje auto a našiel svojho syna stále v jeho autosedačke.
Pamätáte si Exxon Valdez? Ropný tanker v roku 1989 narazil na alaskanský útes. Vyhodilo sa asi 11 miliónov galónov ropy, čo si vyžadovalo vyčistenie pobrežia vo výške 2 miliárd dolárov - všetko kvôli ospalému tretímu kamarátovi za volantom.

Tipy pre Zzzzzy

Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť maximálny odpočinok, je precvičiť si toto:

Choďte každý deň do postele a zobuď sa v rovnakom čase. Ráno používajte jasné svetlo a večer tlmené žiarovky na narábanie s vnútornými hodinami vášho tela.
Zdržte sa konzumácie kyslých potravín, ako je pomarančový džús a paradajková omáčka alebo korenené jedlá. Môžu vyvolať pálenie záhy, ktoré narušuje spánok. Jedzte svoje posledné jedlo najmenej tri hodiny pred spaním a urobte z neho malé jedlo.
Cvičte pravidelne.

To prehlbuje a predlžuje spánok. Tí, ktorí cvičia minimálne štyri a pol hodiny týždenne, zaspali dvakrát rýchlejšie - 12 minút rýchlejšie - a spali takmer hodinu dlhšie ako sedaví ľudia, našli štúdiu Stanfordskej univerzity uverejnenú v časopise Journal of American Medical Association. Nepracujte do troch hodín pred spaním, pretože cvičením sa zvyšuje telesná teplota, ktorá môže spať spolahlivejšie.

Skontrolujte svoje lieky u lekára. Antihistaminiká, dekongestanty, lieky na krvný tlak, betablokátory a lieky proti bolesti môžu narušiť váš spánok.
Založte si nočný rituál na odpočinok, napríklad čítanie alebo počúvanie jemnej hudby. Udržujte svoju spálňu bezpečnú a pohodlnú, zatemnenú odtieňmi alebo podšívkami. Pokúste sa tiež vypnúť hluk pomocou ušných uší, zariadenia s bielym šumom, koberčekov alebo okien s dvojitým oknom.
Zvážte kúpu matraca s jednotlivými vreckami, aby ste sa vyhli narušeniu pohybu vášho partnera. Vyberte vankúš, pokiaľ možno dole, ktorý udržuje vašu hlavu, krk a miechu v priamke. Vymeňte vankúš, ak sa pri zložení nevráti späť.
Od troch do šiestich hodín pred rozsvietením vypnite všetky stimulanty,

ako je nikotín, káva, nealkoholické nápoje a čaj. Po večeri sa tiež vyvarujte alkoholu. Môže to spôsobiť, že budete zaspať rýchlo, ale spôsobí to ľahké, rozdrobené dozrievanie.

Ak do 15 minút nevyspíte, neznepokojujte sa. Ak chcete čítať alebo počúvať upokojujúcu hudbu, choďte do inej miestnosti.

Ak trpíte nespavosťou dlhšie ako tri týždne, uschovajte si denný spánok po dobu štyroch až siedmich dní, aby ste to ukázali svojmu lekárovi. Zaznamenajte si čas, keď ste šli spať, zaspali, zobudili sa v noci, ako ste sa ráno cítili a načasovali nápoje a cvičenie.

Váš lekár vám môže predpísať - zvyčajne na menej ako mesiac - lieky, ako sú novo vyvinuté Ambien a Sonata, ktoré obidve rýchlo opúšťajú telo, takže ráno nie ste omladlí.

Teens at Risk

Čím viac vaše telo rastie, tým viac spánku potrebujete. Dojčatá doze 16 alebo viac hodín denne; 3-ročné deti iba 12 hodín. Od puberty do veku 20 rokov potrebuje dieťa 9 hodín a 15 minút.

Bohužiaľ, americkí tínedžeri majú v priemere iba šesť hodín. „Snažíme sa vychovávať národ kráčajúcich zombie, “ hovorí James B. Maas, Ph.D., profesor psychológie na Cornellskej univerzite a autor knihy Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Telo študentov je v triede, ale ich mozog je doma na vankúši."

Možno ide o príliš veľa práce a príliš málo času, môže to však byť aj biológia. Vnútorné hodiny tínedžerov sa posunú v puberte a pošlú ich do postele o dve hodiny neskôr, o 23:00. V roku 1998 sa zaviedla federálna legislatíva, ktorá ponúka školským okresom finančné stimuly na zmenu školských hodín tak, aby boli viac v súlade s cirkadiánnymi rytmami dospievajúcich, ale iba urobilo tak málo komunít.

Štúdie vedúcich výskumných pracovníkov v oblasti spánkového dospievania v krajine ukazujú:

Spánok vášho dieťaťa chýba. Hormóny nevyhnutné pre rast a sexuálne dozrievanie sa uvoľňujú počas spánku. Mozog tiež vyčistí krátkodobú pamäť, prehodnotí denné učenie a reštartuje emócie počas REM alebo spánku spánku s rýchlym pohybom očí (takzvané preto, že oči sa pohybujú tam a späť pod viečkami). „Staré príslovie, že dospievajúci, ktorí nespia, nerastú, má k tomu pravdu, “ hovorí Dr. Frisca Yan-Go, lekárska riaditeľka centra poruchy spánku UCLA.

Čím dlhšie spíte, tým lepšie sú vaše známky. Prieskum 3120 študentov na ostrove Rhode Island zistil, že študenti zarábajúci As a Bs mali v priemere o 35 minút viac spánku za noc ako tí, ktorí zarábali Ds a Fs. Štvrtina študentov spala počas školských nocí 6-1/2 hodín alebo menej. Iba 15 percent spalo 8-1 / 2 hodiny alebo viac.

Nedostatočný spánok vedie k zlej koncentrácii, neschopnosti zapamätať si, drzosti a stagnácie. Je to tiež hlavný dôvod, že dopravné nehody sú u mladých ľudí druhou najčastejšou príčinou smrti, hovorí Dr. Yan-Go. Čo teda môžete urobiť?