Sprievodca získavaním a udržiavaním silných kostí lepšie domy a záhrady

Najdôležitejšie roky na budovanie dobrých pevných kostí sú od dospievania do veku okolo 30 rokov. Pri dobrých návykoch môžete počas tohto obdobia zvýšiť svoju kostnú hmotu až o 20 percent, hovorí Dr. Kim Templeton, docent ortopedickej chirurgie na univerzite Kansasu.

• Najlepšia hodina, ktorú ste kedy strávili Najsilnejšie kosti pochádzajú z toho, že ste strávili hodinu denne cvičením zameraným na nosenie váhy. Patria medzi ne chôdza, beh, tenis, strelecké obruče alebo akékoľvek iné cvičenie, pri ktorom je váš rám zdôraznený vašou plnou hmotnosťou.

Urobte z mliečnych výrobkov svojho priateľa Potrebujete diétu bohatú na vápnik, ktorá zahŕňa tri porcie mliečnych výrobkov denne. Potrebujete tiež 400 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, a preto je ním obohatené najviac mlieka. Na účet sa môže hodiť dobrý žuvací multivitamín. Skontrolujte, či je na etikete správne množstvo vitamínu D.

Starostlivá strava Na dospievajúcich je vyvíjaný obrovský tlak, aby neustále stravovali, a diéta môže okradnúť kosti o živiny, ktoré potrebujú práve v tomto období života. Ak musíte diétu, uistite sa, že ste pod dohľadom lekára alebo registrovaného dietológa. Existuje niekoľko spôsobov, ako zostaviť stravu, aby nedošlo k ohrozeniu zdravia kostí.

Limit Colas Spotreba nealkoholických nápojov sýtených oxidom uhličitým sa v posledných desaťročiach strojnásobila. Nielenže je to zlé pre vaše brucho, je to tiež zlé pre vaše kosti. Colas - áno, aj tie diéty - obsahujú kyseliny, ktoré dokážu vykradnúť kosti vápnika. Pitie sódy iba ako príležitostné ošetrenie alebo vôbec nie.

Load Up on Vegetgies and Fruit "Teraz chápeme, že kosť nie je len o vápnike, ale o mnohých živinách, " hovorí Katherine Tucker, epidemiológka Tuftsovej univerzity. „Strava bohatá na ovocie, zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky a celé zrná je spojená s najvyššou hustotou minerálov v kostiach.“

30 až 40 rokov

Vaše telo prestane pridávať kosť do 30. roku. Teraz je čas sústrediť sa na udržanie toho, čo máte.

• Dopĺňajte svoju stravu Väčšina ľudí nedostáva dostatok vápnika z potravy. Aby ste boli v bezpečí, spotrebujte asi 1 000 mg doplnkového vápnika denne (1 500 mg, ak ste tehotná alebo dojčíte) a najmenej 400 IU vitamínu D denne.
• Zapamätajte si topánky pre telocvičňu V tomto veku sa vo väčšine dní zameriavajte na najmenej polhodinové cvičenie.
• Navštívte svojho lekára Ak sa vaše obdobia zastavili, dohodnite si stretnutie s lekárom. Môže to znamenať stav, ktorý môže viesť k úbytku kostnej hmoty.
• Monitorujte svoju štítnu žľazu Dámske štítné žľazy môžu pôsobiť najmä vo veku 40 rokov. Nadmerná štítna žľaza môže viesť k úbytku kostnej hmoty. Môže to byť príliš veľa liekov, ktoré liečia nedostatočne aktívnu štítnu žľazu. Problémy so štítnou žľazou majú tendenciu sa vyskytovať v rodinách, preto sa opýtajte svojho lekára na kontrolu vašich pacientov pomocou jednoduchého krvného testu, ak má niekto z vašej najbližšej rodiny v anamnéze problémy so štítnou žľazou.

50 až 60. roky

Akonáhle prejdete menopauzou, hladina estrogénu prudko klesne, a tým pádom klesá aj vaša kostná hmota - až o 20 percent za sedem rokov.

• Sledujte svoju soľ Jedna štúdia s postmenopauzálnymi ženami zistila, že čím viac sodíka prijali, tým väčšia je pravdepodobnosť úbytku kostnej hmoty. Udržujte svoj príjem na 2 300 mg (asi čajovej lyžičky) sodíka denne alebo menej.
• Skenovanie Ak máte nejaké rizikové faktory, opýtajte sa svojho lekára, či má základný sken DXA zmysel. Röntgenová absorpčná spektrometria Dualenergy (DXA) je bezbolestná a rýchla a môže odhaliť skoré príznaky osteoporózy skôr, ako sa zmení na skutočný problém. Stroj naskenuje vaše odevy a odmeria množstvo minerálov v kostiach.
• Revidujte doplnkovú uličku Ak ešte nemáte doplnky s obsahom vápnika a vitamínu D, začnite. Po menopauze potrebujete celkový denný príjem 1 200 - 1 500 mg vápnika a 800 - 1 000 IU vitamínu D, pretože čím ste starší, tým menej vaše telo prirodzene absorbuje vitamín D.
• Získajte pohyb na kosti je živý, meniaci sa materiál. Stále dobre reaguje na cvičenia zamerané na chudnutie. Robte 30 minút aeróbnych aktivít zameraných na vzpieranie väčšinu dní a pridajte silový tréning dvakrát alebo trikrát týždenne.

60. a ďalšie roky

• Chráňte sa Pridajte protišmykové rohože do spŕch a vaní. Nepoužívajte stoličky, ktoré môžu byť receptom na katastrofu. Usporiadajte položky tak, aby boli ľahko dostupné. Pridajte zábradlia a dobré osvetlenie na schodiská a dajte mreže do blízkosti toaliet a vaní.
• Udržiavanie rovnováhy Vykonajte činnosti na zlepšenie rovnováhy, ako napríklad joga, tai chi alebo tanec. Vyskúšajte toto jednoduché cvičenie, ktoré navrhla Národná nadácia pre osteoporózu: Stojan čelia doske. Držte sa pri pulte a postavte sa na jednu nohu na 1 minútu. Opakujte s druhou nohou. Urobte to niekoľkokrát denne, kým to nebude ľahké. Viac pokročilých cvičení nájdete na stránke nof.org.
• Dozviete sa viac o liečbe Ak máte diagnostikovanú osteoporózu, budete radi, keď viete, že možnosti liečby prešli dlhú cestu. Jedno injekčné liečivo, Forteo, môže skutočne pomôcť pri prestavbe kostí. Medzi ďalšie liečby patria bifosfonáty (Fosamax, Boniva, Actonel) a selektívne modulátory estrogénových receptorov (Evista), ktoré môžu spomaliť rýchlosť úbytku kostnej hmoty.