Obsah:
Prestaňte biť, keď budík zhasne a vaše telo prosí: „Ešte päť minút, “ povedzte nie. „Dostanete len 10 až 15 minút spánku navyše a bude to veľmi roztrieštené a nie dosť hlboké, aby ste sa cítili regeneračne, “ hovorí MUDr. Phyllis Zee, MD, Ph.D., riaditeľka Centra pre cirkadiánne a Sleep Medicine na Northwestern University Feinberg School of Medicine. Namiesto toho, aby ste nastavili budík na 6:15 a odložili na 15 minút, radšej by ste ho nastavili iba na 6:30.
Chyťte niektoré skoré lúče Zamyslite sa nad tým, aké ľahšie je vstať v lete z postele, s ľahkým liatím oknami. Je to preto, že svetlo stimuluje váš mozog a potláča produkciu melatonínu, hormónu, ktorý vám pomáha cítiť sa ospalý. Zee navrhuje zapnúť lampu krátko po prebudení a vydať sa k oknu, aby sa čo najrýchlejšie venovalo dennému svetlu (slnečné alebo nie). Ďalšia možnosť: Naprogramujte svetelný box tak, aby sa postupne stal jasnejším, začínajúc asi 15 minút pred tým, ako sa zobudíte. „Vyhľadajte jedno s modrým svetlom a s hodnotením 3 000 až 10 000 luxov, čo je rovnocenné s tým, že ste vonku za oblačného dňa, “ hovorí Zee. Prípadne by ste mohli zapojiť nočnú lampu do časovača alebo vyskúšať hodiny, ktoré vás prebudia pomocou jasných svetiel a upokojujúcich zvukov, ako napríklad tie, ktoré nájdete na adrese wakeuptothesunriselight.com.
Nekontrolujte e-mail hneď „Keď sa začnete zaoberať e-mailom, trávite čas otázkami, ktoré iní ľudia považujú za prioritu, a stavia vás do reaktívneho stavu mysle, “ hovorí Laura Vanderkam, manažér a autor knihy „ Čo najúspešnejší ľudia robia pred raňajkami“ . Počkajte, kým nebudete vonku, aby ste začali rolovať.
Natiahnite sa skôr, ako sa vaše nohy dotknú zeme Tento jemný dvojdielny krok od inštruktora Pilates a Hatha jogy Jo Ann Staugaard-Jones pomáha zahriať vaše dolné časti chrbta a bedrových kĺbov, ktoré sa môžu ráno cítiť stuhnuté. Dychová práca vysiela kyslík do žalúdka a ďalších orgánov a pripravuje ich na deň.
- Ľahnite si na chrbát v posteli a objajte obe kolená k hrudníku. Nadýchnite sa, keď kolená od seba odvádzate; výdych a priviesť kolená späť do hrudníka. Opakujte päťkrát.
- Natiahnite ľavú nohu a objímajte pravé koleno k hrudníku. Pomocou rúk niekoľkokrát jemne posuňte pravú nohu v pomalých kruhoch a potom zmeňte smer. Ďalej priveďte pravú nohu cez priamu (ľavú) nohu a dotknite sa kolena k posteli, ak je to možné, pričom sa zhlboka nadýchnite 3 až 5 a potom sa vráťte do strednej polohy. Opakujte na druhej strane.
Jedzte na palivo
ACE toast (avokádo-chia semeno-edamam) Nakrájajte zdravé toasty z avokáda: Mash ½ šálky avokáda a dochutíme morskou soľou, korením a citrónovou šťavou. Rozotrite zmes na plátok opečeného celozrnného chleba; posypeme ½ šálky varenej škrupiny. (Ľahko sa lepia na zmes.) Posypte 1 polievková lyžica. semená chia pre proteín navyše 2 g.
Severský jogurtový parfait Islandský jogurt, nazývaný tiež skyr , chutí podobne ako gréčtina a má veľa bielkovín (vďaka procesu napínania), ale je o niečo hustejší. K tomu pridajte ½ šálky vysoko vlákninovej cereálie, niečo ako Kashi GoLean Crunch alebo niekoľko rozpadnutých mrazených mini pšeníc a ½ šálky malín alebo broskýň.
PB & A wafle Top 2 celozrnné oblátky s 2 lyžicami. arašidové maslo a ½ jablka, nakrájané na plátky. „Pri celých zrnkách z oblátky a bielkovinách a zdravom tuku z orechového masla nehrozí riziko, že sa stanete hnevom, “ hovorí Ilyse Schapiro, MS, RD, spoluautorka časopisu should I Scoop Out My Bagel? S 8 g proteínu na 2 lyžice, arašidové maslo má najviac bielkovín zo všetkých orechov masla. (Mandle nie sú ďaleko za 7 g.) Bez matíc? Žiadny problém: SoyNut Butter má 7 g. Jablko dodáva hydratáciu, vitamín C a vlákninu.
Zjednodušte to
Ritualizujte svoje ráno Vyberte si niekoľko outfitov a raňajok, ktoré sa vám páčia, a otočte ich. „Dokonca aj zdanlivo najmenšie možnosti môžu začať vyčerpávať vašu energiu, “ hovorí psychológ Kathleen Vohs, Ph.D., profesorka marketingu na Carlson School of Management v University of Minnesota.
Neprepínajte noc pred „Keď večery začnú domáce práce, ľudia majú tendenciu zostať neskoro na„ čas “vo forme televízie, internetu alebo čítania, len aby sa prebudili bez spánku, “ hovorí Vanderkam. Uložte jednu alebo dve domáce práce, ktoré dávajú zmysel pre ráno (napríklad balenie obedov), obráťte sa skôr a vy vstanete a budete žiariť zriedkavo.
Nastavenie budíka „takmer čas na odchod“ Nemôžete sa zbaviť všetkého ranného chaosu, ale nastavenie budíka na 10–15 minút pred tým, ako sa potrebujete vydať, vám môže pomôcť čo najlepšie využiť váš čas. „Uvedomte si, že tie minúty po alarme môžu byť stresujúce, ale pomôže vám to tempo, “ hovorí Vanderkam.
Prineste dobré vibrácie
Preskočte ranné správy Môže to byť stresujúce a môže to zúžiť vašu koncentráciu: Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí sledovali šťastné video (smejúce sa dieťa, mačky maznanie), sa naučili nové koncepty lepšie ako ľudia, ktorí sledovali znepokojujúce video (správa o zemetrasenia). Určite chcete vedieť, čo sa deje vo svete, ale počkajte až do rána, aby ste skontrolovali svoj zdroj.
Namiesto toho počúvajte hudbu: „Piesne, ktoré začínajú jemne, vám pomôžu zobudiť sa postupne; potom budete potrebovať intenzívnejší rytmus a zintenzívnenie textov, ktoré vám pomôžu ísť, “ hovorí David M. Greenberg, hudobný psychológ na City University v New Yorku.
Vezmite na vedomie chvíľku Musíte sa napriek tomu sprchovať, tak prečo tu nepracovať vo svojom okamihu? „Venujte pozornosť zvuku vody a jej pocitu na pokožke, “ hovorí Timothy Pearman, Ph.D., psychologička klinického zdravia v komplexnom onkologickom centre Robert H. Lurie v Chicagu na Severozápadnej univerzite. Nerobte si starosti, ak sa vaše myšlienky potulujú. „Jednoduchý pokus o vyskúšanie je taký, aby vám pomohol sústrediť sa a zažiť trochu pokoja, “ hovorí.
