Obsah:
Silový tréning nielen tóny svalov, znižuje tuk, zrýchľuje metabolizmus, zvyšuje vytrvalosť, zlepšuje držanie tela, posilňuje kosti a znižuje riziko zranenia. A nikdy nie ste príliš starý alebo príliš vyformovaný na to, aby ste mali úžitok. brať do úvahy:
- Univerzita Tufts zaradila skupinu starších obyvateľov opatrovateľského domu do režimu silového tréningu. Všetci viac ako zdvojnásobili svoju silu. Po 10 týždňoch sa štyria ľudia obchodovali na svojich chodidlách s palicami.
- V inej štúdii Tufts sa skupina postmenopauzálnych žien v silovom tréningu uskutočňovala dvakrát týždenne na úrovniach porovnateľných s ženami mladšími o 15 až 20 rokov. Napumulovali svoju svalovú silu o 35 až 76 percent a v dôsledku toho spálili každý týždeň 444 ďalších kalórií v pokoji.
Začíname
Aj keď nechcete cvičiť na verejnosti alebo míňať peniaze na vstup do telocvične, môžete si vybudovať silu doma. Sada ručných činiek s hmotnosťou 1, 2, 5, 8 a 10 libier môže stáť len 50 dolárov, hovorí James M. Rippe, MD, autor Fit Over štyridsať (Quill, 1996).
Princípom záťažového tréningu je zvýšenie odolnosti voči prirodzeným pohybom tela, aby sa posilnili svaly. Lacné pásy, káble a cvičebné lopty - dokonca aj polievky na polievky, brožované výtlačky, ponožky naplnené pieskom alebo džbány naplnené vodou - to dokážu. Pätica je libra, takže quart by bol 2 libry, pol galónu 4 libry a galón 8 libier.
Nižšie sú uvedené niektoré odporúčané cvičenia, ktoré môžete robiť doma.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE), nezisková organizácia, ktorá stanovuje normy pre certifikáciu fitness trénerov, jedna sada 8 - 12 opakovaní, pracujúca so svalom až po únavu, je zvyčajne dostatočná. Ak dokážete vykonať 12 opakovaní cvičenia správne (bez podvádzania), môžete zvýšiť úroveň odporu o 5 až 10 percent, aby ste mohli pokračovať v bezpečnom postupe. Kondicionovaní jedinci môžu chcieť zvýšiť hmotnosť, počet súprav alebo frekvenciu alebo trvanie tréningu, aby sa zvýšila svalová hmota.
1. Ohnutý riadok. Položte pravú ruku a koleno na lavicu tak, aby vaše chrbát bol rovnobežný s podlahou. Ľavou rukou uchopte činku a pritiahnite ju priamo k hrudníku. Dolná činka. Opakujte a prepínajte strany. Boky držte vo vodorovnej polohe, chrbát rovno a lakte blízko tela. Pôsobí na protiľahlé svaly: hornú časť chrbta, bicepsy a zadné plecia.
2. Činka bench press. Ľahnite si tvárou na lavicu a držte váhu priamo nad každým ramenom. Pomaly zdvihnite a vráťte sa. Opakovať. Vyhnite sa uzamykaniu lakťov a neotáčajte si zápästia. Funguje na hrudi, tricepsoch a predných pleciach.
3. Činka drep. Postavte sa s nohami mierne širšími ako šírka ramien. S váhami v každej ruke za vaše boky pomaly spustite svoje telo, až kým nebudú stehná približne rovnobežné s podlahou - nikdy ďalej. Návrat do stojaceho stavu. Udržujte chrbát a hlavu vzpriamene a nohy rovno na podlahe a nezablokujte kolená. Pôsobí na predné a zadné stehná (štvorhlavý sval a hamstringy) a svaly na zadku (lepky).
4. Rameno stlačte. Postavte sa s nohami vzdialenými od seba. Zdvihnite činky na plecia. Ľavú zatlačte nad hlavu a pomaly spustite na plece. Opakujte striedavé strany. Držte chrbát rovno a pohybujte stabilne. Práce ramená a tricepsy.
5. Oblúk kmeňa. (Toto cvičenie nepoužíva žiadne závažia.) Ľahnite si na podložku s ohnutými kolenami. Vytiahnite si žalúdok a predstavte si, že vaše brucho je prilepené k vašej chrbtici. Ako pomaly krútite hlavu a plecia z rohože, vydýchnite. Nadýchnite sa, ako ste nižšie. Nezaťažujte krk ani nezvyšujte boky. Funguje obávané brucho.
Bezpečnostné tipy
Určité bezpečnostné tipy sa vzťahujú na všetky silové tréningy, hovoria odborníci. Ak máte viac ako 30 rokov, pred začatím liečby sa poraďte so svojím lekárom. Vždy noste obuv s dobrou oporou a priľnavosťou a udržujte poriadok v tréningovom priestore, aby ste ne zakopli.
Požiadajte tiež o radu u certifikovaného osobného trénera alebo o knihách s návodom, ako je napríklad budova Westcott's Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). Zoznam odporúčaných trénerov vo vašej oblasti získate na Americkej rade pre cvičenie na čísle 800-529-8227.
Tu je niekoľko ďalších tipov na zapamätanie:
- Každú reláciu začnite zahriatím na viac ako päť minút chôdze a potom naťahujte päť minút. Koniec ďalších päť až 10 minút úsekov.
- Začnite s malými váhami, ktoré môžete ľahko ovládať, napríklad s 2 až 10 kilogramovými činkami. Mali by ste byť schopní urobiť 12 opakovaní skôr, než sa stanete príliš unavení na to, aby ste ich zdvihli so správnou formou.
