Prechod na diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov si vyžaduje viac ako len výmenu mäsa za cestoviny a vajíčka za vaše ranné pečivo. Nasledujúce tipy, návrhy a rady vám pomôžu pri prechode z diéty s vysokým obsahom uhľovodíkov.
1. Urobte si počet uhľohydrátov. Keď jete sacharidy, siahajte po zložitých sacharidoch, ako sú celozrnné pečivo a cestoviny, strukoviny, iné neživé ovocie a zelenina.
2. Vyberte produkt, ktorý spúšťa nižšiu glukózovú odpoveď. Medzi ovocie a zeleninu s najnižším glykemickým indexom patria jablká, marhule, špargľa, brokolica, ružičkový kel, karfiol, zeler, čerešne, uhorka, grapefruit, zelené fazule, hlávkový šalát, huby, cibuľa, slivky, špenát, jahody, paprika, paradajky, a cuketa. Medzi produkty stredne veľkého zemepisného označenia patria cantaloupe, hrozno, pomaranče, pomarančový džús, broskyne, hrach, ananás, priadza a vodný melón. Medzi ovocie a zeleninu s vysokým GI patria banány, repa, mrkva, kukurica, zemiaky a hrozienka.
3. Prečítajte si štítky. Na etiketách potravín sa uvádza, koľko gramov uhľohydrátov je v každej porcii. Starostlivým prečítaním štítkov môžete sledovať, koľko uhľohydrátových gramov je vo všetkých potravinách, ktoré jete.
4. Vynechajte nealkoholické nápoje. Sóda, športové nápoje, sladené džúsy a ďalšie nealkoholické nápoje sú plné najkvalitnejších uhľohydrátov. Ak máte smäd, vyberte si namiesto toho diétne sódy, ľadový čaj bez cukru alebo seltzerovú vodu s citrónom.
5. Pri stolovaní premýšľajte dopredu. Keď ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, môžete jesť v reštauráciách. Vyberte si reštauráciu, ktorej menu sa točí okolo chleba alebo cestovín - vynikajúca je reštaurácia s morskými plodmi. Po druhé, naplánujte si dennú stravu okolo jedla v reštaurácii. Ak máte pri večeri svoje srdce položené na hromade francúzskeho chleba, pri raňajkách a obede choďte na uhľohydráty. Po tretie, keď zadáte objednávku, nebojte sa požiadať čašníčku, aby opustila buchtu alebo dych. Koniec koncov, platíte za jedlo a malo by sa to podávať tak, ako sa vám to páči.
6. Skladujte svoju kuchyňu s nízkym obsahom uhľohydrátov a občerstvením. Naplňte špajzu a chladničku nealkoholickým ovocím a zeleninou, čerstvými rybami a mäkkýšmi, chudým mäsom a hydinou, mliečnymi výrobkami a bary s nízkym obsahom uhľohydrátov.
7. Choďte orechy orechy. Rôzne štúdie ukázali, že arašidy a iné orechy, ktoré sú bohaté na mononenasýtené tuky, prispievajú k chudnutiu a zdraviu srdca. Navyše sú bohaté na horčík, folát, vlákninu, meď, vitamín E a arginín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii srdcových chorôb. Na plátky jabĺk namažte arašidové maslo, posypte nakrájanými mandľami na šalát alebo v jogurte alebo siahnite po hrsti orechov namiesto vrecka zo zemiakových lupienkov.
8. Nechajte vymeniť olej. Vyberte si zdravé mononenasýtené oleje, ako napríklad arašidový, olivový a repkový olej na varenie a šalátové dresingy.
9. Sledujte svoje korenie. Sacharidy sa schovávajú v korení, ako je korenie a kečup, z ktorých každý obsahuje 4 gramy uhľohydrátov na polievkovú lyžicu a barbecue omáčkou, s asi 8 gramami uhľohydrátov na polievkovú lyžicu.
10. Vyberte chudé mäso. Ak prechádzate z diéty s nízkym obsahom tuku na diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, možno si myslíte, že máte licenciu na jesť veľa tukových mäsov. Zabudni na to. Mastné mäso má vysoký obsah nasýtených tukov, čo je zlé pre vaše srdce. Vyberte chudé hovädzie, bravčové alebo hydinové mäso. Odstráňte všetku pokožku a upravte viditeľný tuk.
11. Naplňte ryby. Morské plody majú vysoký obsah bielkovín a obsahujú omega-3 mastné kyseliny, čo sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré chránia pred infarktom a sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgových a nervových buniek. Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť bohaté na studené vody s vyšším obsahom tuku, ako sú makrela, tuniak dlhoplutvý, losos, sardinky a pstruh jazerný. Všetky morské plody vrátane mäkkýšov a kôrovcov, ako sú ustrice a krevety, obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
12. Vypadni a choď. Cvičenie je kľúčovou súčasťou každej stravy. Urýchľuje metabolizmus, spaľuje kalórie, posilňuje a tonizuje svaly, zvyšuje flexibilitu, zvyšuje náladu, zlepšuje krvný obeh a ešte oveľa viac. Zamerajte sa na najmenej 30 minút mierneho cvičenia, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie, najmenej päť dní v týždni, a viac, ak sa naň môžete zmestiť. Cvičenie spríjemnite cvičením s priateľmi, keď sa dostanete do styku s potravinami, aby ste mali čo robiť. svoje ciele a vyskúšať nové športy. Kombinácia mierneho cvičenia so zdravým stravovacím plánom s nízkym obsahom uhľohydrátov vám pomôže schudnúť a zostať zdravý.
Pôvodne publikovaný v kuchárskej knihe Easy Everyday Low Carb Cookbook z časopisu Editors of Better Homes & Gardens .
