7 najlepších potravín pre výživu mladistvých lepšie domy a záhrady

Teenageři sú preslávení jedlom iba toho, čo chutí dobre alebo čo je na dosah. Ich telá však stále rastú a vyvíjajú sa, a preto je nevyhnutná dobrá výživa. Správna výživa môže pomôcť predchádzať budúcim chorobám, ako je cukrovka 2. typu, obezita, srdcové choroby a osteoporóza. Je však tiež dôležité rozvíjať zdravé stravovacie návyky a prirodzený sklon k dobrým potravinám, ktoré vytvárajú životnosť dobrých stravovacích návykov.

Výživa pre dospievajúcich: Kľúčové živiny

Viac ako ktorákoľvek iná veková skupina potrebuje dospievajúcich veľa energie. Energia pochádza z kalórií. Dospievajúci chlapci denne potrebujú asi 2 500 až 3 000 kalórií; dospievajúce dievčatá potrebujú asi 2 200 kalórií. „Včasné dospievanie je v skutočnosti najdôležitejším obdobím pre príjem kalórií v živote človeka, “ hovorí Holley Grainger, MS, RD, spoločnosti Cleverful Living with Holley Grainger. Dobrou správou je, že väčšina dospievajúcich nemá problém jesť veľa kalórií. Ale dospievajúci a ich rodičia by mali venovať pozornosť kvalite spotrebovaných kalórií. Vrece zemiakových lupienkov so 44-uncovou sódou rýchlo pridajú kalórie, ale rafinované sacharidy a sladké nápoje obsahujú málo živín. Toto „jedlo“ prispeje kalórie (a potenciálne priberaním na váhe), nie zdravím.

Vápnik a železo sú dve základné živiny, pretože pomáhajú budovať silné kosti a znižujú riziko osteoporózy. Dospievajúci atléti potrebujú vápnik najmä na udržiavanie svalového tkaniva a pravidelný srdcový rytmus. Železo pomáha erytrocytom prenášať kyslík do tela a dodáva dospievajúcim energiu. Slabosť a únava môžu naznačovať nedostatok železa v potrave.

Tínedžeri, najmä dievčatá, sa môžu zvlášť zaujímať o vzhľad tela, a preto sa vyhýbajú mastným - ešte zdravým - položkám, ako sú mliečne výrobky, červené mäso, mastné ryby, avokádo. Skimping alebo preskakovanie týchto potravín však znamená, že dospievajúci neprídu o zdravé tuky a iné kľúčové živiny. Napríklad omega-3 tuky (ktoré sú v mastných rybách a niektoré oleje a orechy) sú dobré pre zdravú pokožku, vlasy a imunitný systém. Ukázalo sa tiež, že omega-3 znižuje depresiu.

"Keď sa dospievajúci snažia schudnúť vynechaním jedla, dramatickým znižovaním kalórií alebo vylúčením potravinových skupín, výrazne znižujú príjem dôležitých živín, ako sú železo, bielkoviny, vápnik, vláknina, draslík a vitamín D, ktoré sú dôležité pre rast, " Grainger hovorí.

Najlepšie potraviny pre dospievajúcich

Potraviny, ktoré vyrábame doma, by mali byť naplnené čo najviac výživy, tak často, ako je to možné. Takže s hlavnými možnosťami nabitými doma je tu sedem superpotravín, ktoré pomáhajú dospievajúcim jesť čo najzdravšie - v čase jedla alebo ľahkého jedla.

1. 100% pomarančový džús

Napriek všeobecnej viere neexistuje súvislosť medzi pitím 100 percent pomarančovej šťavy a prírastkom hmotnosti u dospievajúcich. Navyše, keď deti starnú, pijú menej nápojov bohatých na výživné látky, ako je pomarančová šťava a mlieko, a namiesto toho zvyšujú spotrebu sódy, kávy a športových nápojov, čo môže do diéty dospievajúcich pridať prázdne kalórie. „Jediná (8-uncová) porcia 100-percentnej pomarančovej šťavy denne prispieva k výžive dospievajúcich významných živín vrátane vitamínu C, kyseliny listovej a draslíka. Navyše dospievajúci môžu získať silné antioxidanty, ako je hesperidín od OJ, čo podporuje zdravie srdca, mozgu, kostí a imunitného systému, “hovorí Grainger.

2. Divoké čučoriedky

Chutné a všestranné, divoké a pravidelné čučoriedky (tiež pestované alebo vysokohnedé) získali status superfood. "Drobné divoké čučoriedky sú skutočnou antioxidačnou hnacou silou pre dospievajúcich, " hovorí Grainger. Divoké čučoriedky obsahujú antokyány (antioxidant, ktorý zvyšuje zdravie mozgu a podporuje zdravé videnie), ako aj ďalšie zlúčeniny podobné antioxidantom, ktoré pomáhajú chrániť pred zápalmi. Pravidelné čučoriedky obsahujú rovnaké zlúčeniny vhodné pre vás, ale tie divoké dodávajú asi dvakrát toľko, čo z nich robí skvelú voľbu pre dospievajúcich, ktorí potrebujú viac výživy. Vyhľadajte ich v mraziarenskej uličke vášho obchodu s potravinami. "Pretože sú uložené v mrazničke, je pre rodičov ľahké držať ich po ruke kvôli smoothies, pečenému tovaru a omáčkam, " hovorí Grainger. Jeden šálka divých čučoriedok tiež prispieva viac ako 20 percent dennej hodnoty pre vlákninu (dvojnásobok oproti bežným čučoriedkam) a 200 percent denného odporúčania pre mangán - podľa Graingera je to živina, ktorá pomáha liečiť kožné problémy a udržiavať hladinu cukru v krvi.

Naše jedinečné zdravé recepty čučoriedok

3. Arašidové maslo

Arašidové maslo má vysoký obsah kalórií, ale dospievajúci potrebujú veľa kalórií a arašidy sú skvelým zdrojom zdravých nenasýtených tukov. Arašidové maslo je navyše plné železa a je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Arašidové maslo môžete samozrejme vložiť medzi plátky chleba (najlepšie celozrnnú), ale je tiež chutné medzi niektorými sušienkami grahamu alebo na kúskoch jabĺk, ktoré uspokoja ľahké občerstvenie. Alebo rozdrvte smoothie alebo ovsené vločky vírením v polievkovej lyžici alebo dvoch arašidovom masle. Existuje veľa prekvapivých spôsobov, ako pridať arašidové maslo do vašej stravy. Pozrite sa, aké nové nápady si môžete uvariť.

4. Jogurt

Jogurt, ako aj ďalšie mliečne výrobky, ako je mlieko a syr, sú dôležité pre zdravé stravovanie. „Zatiaľ čo mnoho rodičov pripisuje vápnik a vitamín D v mliekárenstve ako dôležité pre zdravie kostí (čo je), existuje veľa ďalších živín - ako sú bielkoviny, draslík, riboflavín (B12) a fosfor - ktoré pomáhajú s rastom a vývojom, “Hovorí Grainger. Jogurt tiež poskytuje dobré probiotiká na podporu zdravia čriev a posilňuje imunitný systém. „Rodičia môžu svojich dospievajúcich povzbudiť, aby jedli viac jogurtov tak, že ich primiešajú do smoothie alebo smoothie miska, servírujú parfaity s bobuľami a celozrnnou müsli alebo balia nádoby na obed alebo desiatu, “ hovorí Grainger.

10 Prekvapivých vecí, ktoré môžete urobiť s gréckym jogurtom

5. Vlašské orechy

Výskum naznačuje, že nanešťastie u dospievajúcich je depresia. Existuje mnoho dôvodov pre toto zvýšenie, ako je využívanie sociálnych médií, technológia a nedostatok spánku, ale strava tiež hrá úlohu. „Nedávna štúdia uverejnená v časopise Nutrients zistila, že jedlíci vlašských orechov majú tendenciu mať nižšiu prevalenciu príznakov depresie, “ hovorí Chris Mohr, Ph.D., RD, veľvyslanec kalifornských vlašských orechov. „Presnejšie povedané, štúdia zistila, že tí, ktorí jedli iba asi 1/4 šálky vlašských orechov denne, mali výrazne nižšie skóre depresie.“ To dáva vlašské orechy do stĺpca výher, keď hovoríme o jednoduchých a výživných spôsoboch kŕmenia dospievajúcich. Do svojej stravy pridajte vlašské orechy pridaním orechov do domácej müsli alebo pečeného tovaru, ako sú zdravé muffiny, posypte ich jogurtom alebo ovsenou kašou, pridajte do nich šalát alebo mrazený jogurt a miešajte ich do smoothies - možnosti sú nekonečné.

6. Popcorn

Teenageers milujú sacharidy a občerstvenie a popcorn kontroluje obe tieto škatule. A vedeli ste, že popcorn je vlákno bohaté na vlákno? Je to skvelý spôsob, ako dostať dospievajúcich k jedlu (a ťažiť z výhod) celých zŕn a vlákniny jemným a chutným spôsobom. Udržujte ho tak zdravý, ako je to možné, a vytvorte si doma, aby ste si udržali maslo a soľ pod kontrolou. Zmiešajte popcorn so sušeným ovocím, orechmi, obilninami atď. V rôznych kombináciách pre výživnú desiatu, ktorú bude váš dospievajúci milovať.

7. Vajcia

Ľahký zdroj bielkovín (plus žĺtky majú zdravé výživné látky). Vajcia sú výživné jedlo pre dospievajúcich. Výskumy ukazujú, že deti, ktoré jedia raňajky, sa v škole zlepšujú. Vajcia sa tiež môžu dospievajúcim ľahko naučiť variť samy. Uchovávajte surové vajcia v chladničke alebo si kúpte vrece predvarených tvrdých vajec na raňajky alebo desiatu, keď deti vyrazia z dverí.

Pamätajte, že dobrá výživa pre dospievajúcich nie je len o superpotravinách. "Rodičia by mali zabezpečiť, aby ich dospievajúci jedli vyváženú stravu z rôznych zdrojov potravín, ako sú ovocie, zelenina, zdravé tuky, chudé bielkoviny, celozrnné sacharidy a mliečne výrobky, " hovorí Grainger. Je užitočné vedieť, že je v poriadku pre dospievajúcich, aby jedli až šesťkrát denne, a traja z nich môžu byť občerstvením. A nakoniec si uvedomme, že odpustky sú v poriadku a môžu byť súčasťou zdravej dospievajúcej stravy.