Chipotle quinoa s kapusta, fazuľou a kuracím mäsom lepšie domy a záhrady

Obsah:

prísady

1 - 1, 25 libier polovice kuracieho prsníka bez kože, vykostené
2 polievkové lyžice adobo omáčky
1 lyžica olivového oleja
½ šálky nakrájanej cibule (1 stredná)
6 šálok roztrhaných čerstvých kapusta
1 15 uncí môže červené fazule červené, opláchnuté a vypustené
¾ šálky kuracieho vývaru so zníženým obsahom sodíka
1 ⅓ šálky horúcej varenej quinoa
¼ šálka vyrezala čerstvý koriander
1 konzervovaný paprikový chipotle v omáčke adobo, vypustený a jemne nasekaný
¼ šálka ľahkej kyslej smotany
Chili prášok (voliteľné)

Smery

Krok 1
Každé kuracie prsia vložte do polovice medzi dva kusy plastového obalu. Pomocou plochej strany mäsovej paličky jemne kuracie mäso rozdrvte na hrúbku asi 1/2 palca. Odstráňte plastový obal. Kuracie stehná obaľujte adobo omáčkou. Vo veľkej panvici tepelný olej na stredne vysoké teplo. Pridajte kurča; znížiť teplo na stredné. Varte 10 až 12 minút alebo dovtedy, kým kura nie je ružová (170 ° F), raz otočte. Odstrániť z panvice; prikryte a udržujte v teple.
Krok 2
Pridajte cibuľu do panvice; varíme do jemného a občasného miešania. Zamiešajte kapusta, fazuľa a vývar. Priveďte do varu; znížiť teplo. Varte prikryté asi 10 minút alebo dokiaľ nie je kel krehký.
Krok 3
V stredne veľkej mise skombinujte quinoa, koriandr a chipotle korenie. Kuracie plátky. Podávať, rozdeliť quinoa zmesi, kale zmesi a kurča medzi plytké slúžiace misky. Špičková kyslá smotana. Ak je to potrebné, posypte chilli.

Nutričné hodnoty

Na jednu porciu: 450 kalórií (3 g nasýteného tuku, 1 g polynenasýteného tuku, 4 g mononenasýteného tuku), 77 mg cholesterolu, 640 mg sodíka, 44 g uhľohydrátov, 10 g vlákniny, 6 g cukru, 37 g bielkovín.