Obsah:
- Kick the Couch Habit
- Rozhodnite sa pre stredomorskú stravu
- Poznajte svoj krvný tlak
- Naučte sa relaxovať
- Vyhľadajte nové skúsenosti
- Liečte depresiu
- Napriek tomu, čo ste možno počuli, tieto takzvané zosilňovače inteligencie neurobia nič pre to, aby ste boli múdrejší.
- Tieto rýchle triky nebudú presne chrániť pred kognitívnym poklesom, ale môžu vám pomôcť pri získavaní informácií v štipku.
- Ak ste sa v poslednom čase cítili zahalení, možno budete chcieť skontrolovať lekársku skrinku.
Ak ste niekedy zatkli meno suseda alebo zabudli ste, kde ste zaparkovali svoje auto, nie ste sami. Možno ste dokonca urobili náročné vyhľadávanie Google pre „stratu pamäte“. Koniec koncov, skóre Američanov má určitú formu kognitívnej poruchy, pričom Alzheimerova choroba samotná ovplyvňuje približne 5, 1 milióna.
Existuje niečo, čo môžete urobiť pre zníženie rizika? Stručne povedané, áno. Ale donedávna bolo ťažké nájsť spoľahlivé rady. V roku 2010 národné zdravotné ústavy zostavili skupinu odborníkov z rôznych odborov - vrátane neurológie, geriatrie, psychiatrie a preventívnej medicíny - a požiadali týchto odborníkov, aby preskúmali obrovský počet výskumov zahŕňajúcich tisíce dobrovoľníkov v rôznych vekových skupinách.
Cieľom bolo vytvoriť pracovný konsenzus o tom, čo myseľ skutočne potrebuje zostať ostré počas stredného veku a neskôr. Nakoniec sa ukázalo, že niektoré údajné posilňovače mozgu majú malý účinok, zatiaľ čo niektoré prekvapujúce veci vyzerali prospešne.
Tu je prehľad najlepších a najjasnejších stratégií.
Kick the Couch Habit
Svižná prechádzka dnes môže uľahčiť vašu cestu nadol v pamäti.
V štúdii pod vedením Arthura Kramera, Ph.D., riaditeľa Laboratória celoživotného mozgu a kognície na University of Illinois Urbana-Champaign, sa dobrovoľníci vo veku 55 - 80 rokov dohodli, že budú chodiť asi 40 minút, tri dni v týždni. O rok neskôr, skenovanie mozgu odhalilo, že priemerný hippocampus chodca - oblasť zodpovedná za pamäť a učenie - vzrástla o významné 2 percentá.
Medzitým sa medzi ľuďmi v sedavej kontrolnej skupine znížila rovnaká oblasť mozgu. Na kognitívnych testoch chodci tiež zaznamenali o 15–20 percent vyššie výsledky ako nonwalkers.
„Aeróbne cvičenie môže zvýšiť aktivitu rastových hormónov v častiach mozgu súvisiacich s pamäťou, poháňať tvorbu mozgových buniek, zlepšovať ich prepojenie a vyživovať krvné cievy, “ hovorí Kramer.
Aj keď zápasíte s dodržiavaním cvičebného režimu, vedzte, že určitý pohyb je lepší ako žiadny. Šesťročná štúdia s 1 740 dospelými vo veku nad 65 rokov zistila, že výskyt Alzheimerovej choroby klesal so zvýšenou úrovňou rutinnej dennej aktivity (merané senzormi na sledovanie pohybu).
Takže choďte po schodoch namiesto výťahu a vplížte sa na krátku prechádzku medzi pochôdzkami. Tieto inteligentné ťahy sa môžu spočítať.
Rozhodnite sa pre stredomorskú stravu
Pravdepodobne ste už počuli, že strava bohatá na morské plody, čerstvú zeleninu, celé zrná a oleje na rastlinnej báze - bežné v Grécku a južnom Taliansku - je pre vaše srdce skvelá.
Montážne dôkazy ukazujú, že to môže tiež pomôcť mozgu. V štúdii s takmer 2 200 Newyorčanmi vo veku nad 65 rokov boli tí, ktorí pravidelne jedli v stredomorskom štýle, o 40% menej pravdepodobné, že sa u nich objaví Alzheimerova choroba po štyroch a pol rokoch, ako dobrovoľníci, ktorí sa držali tradičnej západnej stravy.
Jedlo inšpirované Stredomorím môže byť prospešné z niekoľkých dôvodov, hovorí spoluautor štúdie Nikos Scarmeas, MD, neurológ na Columbia University v New Yorku.
Po prvé, je to spojené s nižšími úrovňami zápalu v tele, ktoré by mohli chrániť mozgové cievy pred poškodením. Strava obsahuje tiež antioxidanty; ďalší výskum bude skúmať, či tieto a ďalšie zlúčeniny v strave znižujú tvorbu škodlivých plakov amyloidného proteínu v mozgovom tkanive.
Medzitým si vyskúšajte vynikajúce spôsoby, ako do jedál vniesť stredomorské prvky.
Poznajte svoj krvný tlak
Rýchly: Aký je váš krvný tlak? Ak kreslíte prázdne miesto, môže byť čas na vyšetrenie. Zo 65 miliónov Američanov, u ktorých sa predpokladá, že majú vysoký krvný tlak, si iba polovica uvedomí, že sú postihnutí.
Ak sa nelieči, vysoký krvný tlak (definovaný ako 140/90 alebo vyšší) môže podľa štúdie v časopise Neurology zvýšiť riziko demencie u človeka až o 48 percent. Jedným z možných dôvodov je to, že hypertenzia narúša prietok krvi do mozgu, mení orgán na živiny a kyslík, ktorý potrebuje, aby zostala životne dôležitá, hovorí Tracey Holsinger, MD, geriatrická psychiaterka na Duke University.
Dokonca aj ľudia s prehypertenziou - hraničným stavom definovaným krvným tlakom 120 - 139/80 - 89 - majú tendenciu vykazovať viac dôkazov o poranení mozgu.
Ak chcete zostať zdravý, nechajte si skontrolovať krvný tlak najmenej každé dva roky (každý rok, ak ste hypertenzní alebo preypertenzívni). Okrem liekov môžu mnohé z uvedených tipov zvyšujúcich mozog pomôcť udržať krvný tlak pod kontrolou. Váš lekár vám môže pomôcť pripraviť plán.
Naučte sa relaxovať
Keď stres zasiahne, mozog vyčerpá kortizol a ďalšie bojové alebo letové hormóny, ktoré môžu skratovať proces tvorby pamäte. To vysvetľuje, prečo si ľudia často len málo spomínajú na skúsenosti s bielym kolenom, ako je napríklad reč. Postupné vystavenie stresovým hormónom však postupom času vytvára pôdu pre vážne problémy.
Viaceré veľké štúdie zistili, že u ľudí s chronicky vysokými hladinami stresu je až trikrát väčšia pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinie Alzheimerova choroba, ako ich menej úzkostní náprotivky. Nemôžete sa vždy vyhnúť napätým situáciám, ale môžete ovládať, ako budete reagovať na stres.
Prvým krokom je rozpoznanie príznakov: Bolesť hlavy, svalové napätie, podráždenosť, netrpezlivosť a žalúdočné ťažkosti patria medzi častejšie. Ak sa cítite na hrane, skúste zhlboka nadýchnuť, vykročiť von na čerstvý vzduch alebo sa porozprávať so sympatickým priateľom.
Výskum ukazuje, že jednoduché upokojujúce účinky môžu prerušiť kaskádu stresových hormónov a uvoľniť myseľ a telo. Pre dlhodobú ochranu proti stresu zvážte jogu alebo meditáciu. V jednej štúdii boli ľudia, ktorí pravidelne meditovali, menej znepokojení a vykazovali väčšiu aktivitu v oblasti mozgu s pamäťou ako ľudia v kontrolnej skupine.
Toto je začiatočné meditačné cvičenie od Giuseppe Pagnoniho, Ph.D., neurovedca z University of Modena a Reggio Emilia v Modene v Taliansku: Sadnite si so skríženými nohami na podlahu s chrbtom rovno. Pozerajte sa na miesto pár metrov pred vami, pomaly dýchajte, keď si predstavujete, že sa vaša myseľ otvára a rozširuje. Ak sa do vašej hlavy objaví stresujúce rozptýlenie (Pamätám si, ako mám poslať platbu autom?), Neskúšajte to rozdrviť; namiesto toho ho nechajte preletieť svojimi myšlienkami ako oblak na oblohe. Pokračujte 10 minút.
Vyhľadajte nové skúsenosti
Ak ste vždy chceli hovoriť francúzsky alebo založiť kníhkupectvo, zvážte to za svoju motiváciu k praskaniu: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí bežne hľadajú nové skúsenosti, získavajú nové vedomosti a zaoberajú sa mentálne stimulujúcimi úlohami akéhokoľvek druhu, majú až 50 rokov. percento menej pravdepodobné, že sa u nich vyvinie demencia, ako u ľudí, ktorých intelektuálne návyky sú menej náročné.
Jedným z možných dôvodov je to, že zmysluplné mentálne snahy vytvárajú nervové spojenia a zefektívňujú existujúce, vysvetľuje Yaakov Stern, Ph.D., kognitívny neurovedec na Kolumbijskej univerzite v New Yorku.
To znižuje celkové opotrebenie vášho elektrického zapojenia, vďaka čomu je odolnejšie voči zhoršeniu spôsobenému vekom. Odborníci odporúčajú zapojiť sa do intelektuálnych aktivít, ktoré majú v sebe zabudovanú sociálnu zložku, ako je napríklad vstup do klubov, dobrovoľníctvo a účasť na výučbe, aby dosiahli čo najväčší nárast mozgu.
Liečte depresiu
Je normálne - dokonca zdravé - sa čas od času cítiť. Ale uviaznutie v beznádejnej funk je ďalšou vecou. „Aj keď si nie sme úplne istí, prečo môže depresia predisponovať ľudí k demencii, “ hovorí Christopher Marano, MD, geriatrická psychiaterka na Johns Hopkins School of Medicine. „Môže sa stať, že tento stav zapáli zápal a aktivuje stresovú reakciu.“
V štúdii s viac ako 13 000 mužmi a ženami stredného veku na kalifornskej univerzite v San Franciscu mali muži s pretrvávajúcimi depresívnymi symptómami - ako sú problémy so spánkom a pocity negativity v budúcnosti - o 20% vyššiu pravdepodobnosť, že sa v najbližšom období vyvinú demenciu. štyri desaťročia než šťastnejší dobrovoľníci.
Vedci len začínajú skúmať, či psychoterapia a antidepresíva znižujú riziko, ale Marano tvrdí, že nie je dôvod odkladať hľadanie pomoci. Ak ste sa cítili dole dva týždne alebo dlhšie, porozprávajte sa so svojím lekárom. Depresia je vážny zdravotný stav a je tiež vysoko liečiteľná.
Napriek tomu, čo ste možno počuli, tieto takzvané zosilňovače inteligencie neurobia nič pre to, aby ste boli múdrejší.
- Doplnky výživy: Panel NIH v roku 2010 nenašiel žiadny konzistentný dôkaz, že pri vysokých dávkach folátu, ginkgo biloby alebo vitamínov C, E alebo B sa stráca strata pamäte. Jednou z možných výnimiek sú doplnky omega-3 mastných kyselín; výskum je v rozpore.
- Klasická hudba: Veľa ľudí počúva Mozarta v nádeji, že sa na nich bude skladať génius skladateľa. Analýza takmer 40 štúdií a 3 000 ľudí však zistila, že vážna hudba nemá oproti iným typom melódií žiadnu výhodu.
- Mind Games: Z prieskumu uskutočneného v roku 2009 vyplynulo, že počítačové hry uvádzané na trh pre fitnes mozgu môžu zlepšiť výkon pri konkrétnych úlohách, napríklad pri triedení tvarov, nezostrujú však každodenné šikovnosti. Pokiaľ ide o krížovky, spoliehajú sa na to, čo už viete, takže ich účinok na mozog je obmedzený.
Tieto rýchle triky nebudú presne chrániť pred kognitívnym poklesom, ale môžu vám pomôcť pri získavaní informácií v štipku.
- Nákupný zoznam: Mentálne spievajte veci, ktoré potrebujete. Tkanivá, žiarovky a sušiace listy nikdy neopustia vašu hlavu, keď ich nastavíte na melódiu Twinkle, Twinkle, Little Star.
Ak ste sa v poslednom čase cítili zahalení, možno budete chcieť skontrolovať lekársku skrinku.
V zriedkavých prípadoch môžu statíny znižujúce hladinu cholesterolu, medzi najbežnejšie predpisované lieky v Spojených štátoch, spôsobiť problémy s pamäťou a zmätok. (Od februára 2012 musia byť v prílohách k liekom pre pacienta uvedené upozornenie, ktoré opisuje riziko.)
Našťastie vedľajší účinok ustupuje, keď ľudia prestanú užívať drogy. Váš lekár vám môže odporučiť, či má prepínač liekov zmysel.
