Pobrežné linguine lepšie domy a záhrady

prísady

• 12 uncí čerstvých alebo mrazených filé z tilapie
• 8 uncí sušeného linguínu
• ⅛ lyžička soli
• ⅛ lyžička čierneho korenia
• 2 polievkové lyžice olivového oleja
• 1 šálka jemne nakrájanej cibule
• 1 8 uncová feniklová žiarovka, orezaná, plnená jadrom a nasekaná (1 šálka)
• 1 polievková lyžica mletého čerstvého cesnaku (6 strúčikov)
• 1 polievková lyžica kapary
• 1 čajová lyžička sušeného talianskeho korenia, drvené
• 1 14, 5 unca môže nakrájané paradajky (nevyčistené)
• 1 8 oz paradajková omáčka
• 1 lyžica čerstvej talianskej petržlenovej vňať

Smery

• Krok 1

  Rozmrazte ryby. Opláchnite ryby; osušte suchou papierovou utierkou.

• Krok 2

  Cestoviny varte podľa pokynov na obale. Vypustite, rezervujte 1/4 šálky vody na varenie. Odložte cestoviny a vodu. Medzitým posypeme soľou a korením. V mimoriadne veľkej panvici zohrejte 1 polievkovú lyžicu. oleja na stredne vysoké teplo. Pridajte ryby. Varte asi 6 minút alebo do doby, kým sa rybie vločky ľahko nedajú. Odstráňte ryby z panvice.

• Krok 3

  Pridajte zvyšných 1 polievková lyžica. olej na panvicu. Pridajte cibuľu a fenikel. Varte a miešajte 5 minút alebo do mäkka. Zamiešajte cesnak, kapary a talianske korenie; varte a miešajte ešte 1 minútu. Miešajte v neodstredených paradajkách, paradajkovej omáčke a rezervovanej vode na cestoviny. Priveďte do varu. Opatrne varte, odkryte, 8 minút, za občasného miešania. Odstráňte z tepla. Miešajte cestoviny a ryby, za stáleho miešania mierne rozdrvte ryby. Posypeme petržlenom.

Nutričné ​​hodnoty

Na jednu porciu: 283 kalórií (1 g nasýteného tuku, 1 g polynenasýteného tuku, 4 g mononenasýteného tuku), 28 mg cholesterolu, 458 mg sodíka, 39 g uhľohydrátov, 4 g vlákniny, 5 g cukru, 18 g proteínu.