Toto cvičenie predpokladá, že používate horný lis. Váš stroj sa môže líšiť od toho, ktorý je tu znázornený, preto si prečítajte pokyny a štítky s pokynmi, kde nájdete podrobnosti o úprave a používaní vášho stroja. Alebo požiadajte o pomoc supervízora váh.
Pred začatím cvičenia vykonajte príslušné úpravy. Nastavte výšku sedadla tak, aby vaše ramená boli v rovine s rukoväťami a aby vaše chodidlá boli pohodlné na opierke nôh alebo rovno na podlahe. Posúvajte špendlík v hromádke na veľmi nízku hmotnosť, kým sa s cvičením nepoznáte. Váha by sa mala cítiť dostatočne ťažká, aby sa pri ôsmom alebo deviatom opakovaní na ramenách cítila ľahká únava.
Cvičenie začnite pevným uchopením držadiel. Pomaly zdvihnite balík váh, na chvíľu zastavte na vrchu a potom pomaly spustite rukoväte do počiatočnej polohy. Počas cvičenia pravidelne dýchajte. Nezamknite lakte ani zabíjajte závažia. Počítajte jeden-dva na pohyb nahor, jeden dva na pauzu a jeden-dva-tri-štyri na spiatočnej ceste. Raz dva. Raz dva. Jeden dva tri štyri.
Ak ste s cvičením spokojní, postupne zvyšujte záťaž, až kým pomocou správneho formulára nebudete môcť vykonať 8 až 10 opakovaní. Keď dosiahnete 12 alebo viac opakovaní, zvýšte hmotnosť, aby ste sa dostali späť do cieľovej zóny 8 až 10 opakovaní.
