Obsah:
Antioxidanty - hlavne vitamíny C a E, selén a beta-karotén - sú už niekoľko rokov miláčkami sveta doplnkov výživy. Ale najlepší vedci v krajine skúmali dôkazy a hovoria to isté, čo výživu hovoria už roky:
Väčšina z nás nepotrebuje antioxidačné doplnky, pokiaľ jeme zdravú výživu.
Podľa správy Ústavu medicíny, ktorá je súčasťou národných akadémií vied, vedci nenašli žiadne dôkazy o tom, že by vysoké dávky antioxidantov bránili chronickým ochoreniam. Vyzerá to, že je v rozpore s tým, čo ste počuli? Tu sú fakty.
Aj keď existujú dôkazy, že voľné radikály (zlúčeniny, ktoré spôsobujú poškodenie buniek), sú spojené s rizikom rakoviny a srdcových chorôb, neexistuje dôkaz (aspoň zatiaľ), že antioxidanty u ľudí útočia na voľné radikály alebo obmedzujú ich poškodenie. Bolo to dokázané iba v laboratóriách. Preto neexistuje dôkaz, že užívanie megadóz antioxidantov zabraňuje rakovine, srdcovým chorobám alebo Alzheimerovej chorobe. „Verejnosť je veľmi zmätená, pretože často, keď sa tieto štúdie uvádzajú, nie sú všetky fakty uvedené, “ hovorí Sandra Schlicker, riaditeľka štúdie na Lekárskom ústave.
Bezpečné úrovne
Panel Národných inštitútov zdravia revidoval odporúčané diétne dávky (RDA) - minimálnu sumu potrebnú pre dobré zdravie. A prvýkrát stanovili hornú hranicu príjmu - toľko, koľko môže človek brať bez toho, aby riskoval zdravotné problémy. To neznamená, že väčšie množstvá sú škodlivé, len to, že nie je dostatok výskumov na to, aby bolo možné povedať, že väčšie dávky sú bezpečné. Pri revízii RRA sa odborníci zaoberali uverejnenými štúdiami a zamerali sa na pokusy týkajúce sa ľudí - nie zvierat.
Správa z tejto správy je jednoduchá: Jedzte každý deň viac ovocia a zeleniny. Aj keď panel nehovoril, koľko jesť, schválil päťdňový stravovací plán, ktorý ľuďom odporúča jesť najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne. Typická porcia je jedno jablko, pomaranč alebo hruška, 1/2 šálky bobúľ, krájaného ovocia alebo varenej zeleniny. Za porciu sa považuje aj jedna 6-uncová pohár šťavy.
Jeho tvrdenie o sláve: Vitamín E sa spája so znížením srdcových chorôb, pretože blokuje oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu, čím sa znižuje pravdepodobnosť, že sa cholesterol prilepí na steny tepny. Avšak iba jedna zo štyroch rozsiahlych štúdií s megadózami vitamínu E ukázala znížené riziko infarktu.
Stará RDA: Ženy, 8 miligramov (12 IU). Muži, 10 miligramov (15 IU).
Nový RDA: 15 miligramov (22 IU) prírodného vitamínu E, tiež nazývaného d-alfa-tokoferol, pre dospelých.
Odporúčaná horná hranica: 1 000 mg denne z doplnkových zdrojov, pre dospelých od 19 rokov. (Pre deti sa odporúča dolná hranica.) Čokoľvek vyššie zvyšuje riziko nekontrolovaného krvácania.
Najlepšie zdroje potravín: Rastlinné oleje, ako napríklad slnečnica a slnečnica; orechy; a semená. Menšie množstvo vitamínu E sa nachádza v mliečnych potravinách, vajciach, hovädzom mäse, celých zŕn, ovocia a zeleniny.
Poznámky k doplnkom: Pretože vitamín E sa nachádza v tuku, môže byť potrebné, aby niektorí ľudia splnili RDA tým, že si vezmú doplnok. „Ak jete 3 000 kalórií denne, je ľahké získať 15 miligramov, takže si nemusíte robiť starosti, “ hovorí Maret Traber, Ph.D., docentka na Linus Pauling Institute na Oregonskej štátnej univerzite a inštitúte. lekárskeho panelu. „Ak jete iba 1 500 kalórií denne, možno budete mať problém sa tam dostať. Radšej by som videl niekoho, kto si užíva vitamín E a jedol nízkotučné nízkokalorické diéty bohaté na ovocie a zeleninu ako pre osobu. jesť viac tukov len kvôli získaniu vitamínu E, “hovorí Traber.
Pri kúpe doplnku vyhľadajte prírodný vitamín E, známy tiež ako d-alfa-tokoferol. Vedci si mysleli, že syntetický vitamín E, známy ako dl-alfa-tokoferol, je rovnako účinný, ale nie je to, hovorí Traber. Veľa multivitamínov obsahuje syntetický vitamín E, varuje Traber, preto starostlivo skontrolujte štítky.
Tvrdenie o sláve: Mnoho štúdií zistilo súvislosť medzi vitamínom C a zníženým rizikom rakoviny a srdcových chorôb, hoci len málo z nich preukázalo skutočný vzťah medzi príčinou a následkom.
Robert A. Jacob, Ph.D., člen panelu a výskumný lekár ústavu vo Výskumnom centre západnej výživy ľudí USA v Davise v Kalifornii, tvrdí, že väčšina štúdií o megadózach vitamínu C mala zmiešané výsledky alebo bola neutrálna, vrátane tie, ktoré spájajú vitamín C s odhaľovaním bežnej nádchy alebo prevenciou srdcových chorôb a rakoviny.
„Štúdie nepreukázali škodlivé výsledky. Ak však nepriniesli trvalo pozitívne výsledky, nemôžete to použiť ako základ pre RDA, “ hovorí Jacob.
Väčšina výskumu vitamínu C nikdy nepreukázala priamu príčinu a účinok. Štúdie našli iba „spojenie“ so zdravotnými výhodami. Napríklad výskum môže ukázať, že ľudia s vysokým príjmom vitamínu C majú nízky krvný tlak. Neexistuje však vedecký dôkaz, že vitamín je zodpovedný, pretože mnoho ďalších zložiek zdravej výživy môže znižovať krvný tlak. „Existuje nejaká asociácia, ale nedokazuje to, že vitamín C znižuje krvný tlak, “ hovorí Jacob.
Stará RDA: 60 miligramov pre všetkých dospelých.
Nová RDA: 75 mg denne pre ženy, 90 mg denne pre mužov. Ľudia, ktorí fajčia, by mali zvýšiť RDA vitamínu C o 35 miligramov.
Odporúčaná horná hranica: 2 000 mg za deň, pre dospelých nad 19 rokov. V správe NIH sa uvádza, že riziká spojené s prekročením tejto hranice sú veľmi nízke, hoci prekročenie hornej hranice príjmu môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.
Najlepšie zdroje potravín: Citrusové ovocie a džúsy, kivi, brokolica, jahody a červené alebo zelené papriky. Získať dostatok vitamínu C vo vašej strave je ľahké. Napríklad jedna 6-uncová pohár pomarančovej šťavy má asi 78 miligramov. Jacob tvrdí, že ovocie a zelenina bohaté na vitamín C majú v priemere asi 40 miligramov na porciu.
Tvrdenie o sláve: Štúdie naznačujú súvislosť medzi príjmom selénu a zníženým rizikom rakoviny prostaty, hrubého čreva a pľúc. Zatiaľ však žiadny nebol presvedčivý na to, aby bolo možné pridať doplnok k tejto živine. V skutočnosti, ak žijete v Spojených štátoch, je pravdepodobné, že v strave máte dostatok selénu. Dôvod: selén je v pôde. Výrobky pestované v pôde bohatej na selén obsahujú minerál, hovorí Dr. Raymond Burk, riaditeľ výskumnej jednotky klinickej výživy na Vanderbilt University.
Stará RDA: 55 mikrogramov pre ženy, 70 mikrogramov pre mužov.
Nový RDA: 55 mikrogramov pre všetkých dospelých.
Odporúčaná horná hranica: 400 mikrogramov, pre dospelých od 19 rokov. Tento limit bol stanovený, pretože príliš veľa selénu spôsobuje vypadávanie vlasov a spôsobuje krehkosť nechtov.
Najlepšie zdroje potravín: para orechy, morské plody, mäso, kuracie mäso a celozrnné potraviny.
Ich nárok na slávu: Zdá sa, že existuje súvislosť medzi karotenoidmi (vrátane beta-karoténu, luteínu, zeaxantínu a lykopénu) a zníženým rizikom makulárnej degenerácie spojenej s vekom, katarakty a niektorých druhov rakoviny. Žiadna klinická štúdia však nepreukázala, že za zníženie rizika sú zodpovedné karotenoidy - zlúčeniny nachádzajúce sa v červených a žltých rastlinách.
„Podporuje sa výskum určitých karotenoidov v prevencii niektorých chorôb, ale nestačí povedať, aká by mala byť požiadavka, “ hovorí Susan Taylor Mayne, Ph.D., docentka epidemiológie a verejného zdravia na Yale University School of Medicine, Existujú nejaké sľubné asociácie, napríklad s luteínom a makulárnou degeneráciou, ale sú predbežné, hovorí.
Takže všetky články napísané o účinku lykopénu na rakovinu prostaty neznamenajú veľa?
„Sú to všetky zaujímavé údaje, ale v tejto chvíli nie je ani zďaleka dokázané, “ hovorí Mayne. „A väčšina štúdií sa uskutočnila na potravinách, nie na tabletkách.“ Mayne odporúča, aby ste dostali svoje karotenoidy jedením rôznych potravín.
Staré RDA: Žiadne. Nikdy tam nebol.
Nové RDA: Žiadne, hoci správa NIH odporúča jesť 5 druhov ovocia a zeleniny denne, aby sa podali 3 až 6 mg.
Odporúčaná horná hranica: Doplnky beta-karoténu sa neodporúčajú iba ako zdroj vitamínu A. Beta-karotén a lykopén v množstve vyššom ako 30 mg za deň - či už z potravín alebo v doplnkovej forme - môžu spôsobiť neškodné žltnutie koža. (Toto zhasne, keď je príjem znížený.) Z prieskumu NIH vyplýva, že nadmerný príjem z potravy nie je škodlivý, hoci vysoké dávky doplnkov môžu predstavovať určité riziko.
Najlepšie zdroje potravín: Sladké zemiaky, mrkva, paradajky, paprika, špenát, kapusta, kel, zelenina, tekvica, marhule, mango, ananásový melón a papája.
