Bulgur šalát s cícerom, feta a mätou lepšie domy a záhrady

Obsah:

prísady

1 ½ šálky vody
1 šálka bulguru
1 lyžička soli
2 polievkové lyžice olivového oleja
8 strúčikov cesnaku, tenké plátky
¼ šálka octu červeného vína
¼ šálka olivového oleja
1 lyžička jemne rozdrvenej limetkovej kôry
3 polievkové lyžice limetkovej šťavy
1 lyžička prasknutého čierneho korenia
3 šálky drvené zakúpené pečené kurča
1 15 unca môže cícer alebo fazuľu cannellini (biele fazule), opláchnuť a vypustiť
1 šálka nasekanej pomaranča, červenej a / alebo žltej papriky
4 oz syr feta, kocky (asi 1 šálka)
1 šálka nahrubo nakrájanú čerstvú taliansku petržlenovú vňať
1 šálka nahrubo nasekanej čerstvej mäty

Smery

Krok 1
V miernom hrnci privádzajte vodu do varu. Pridajte bulgur a 1/2 lyžičky. soli. Návrat do varu; znížiť teplo. Pokryte 10 minút. Odstrániť z tepla; nechajte stáť 10 minút alebo dovtedy, kým sa neabsorbuje voda a kým nie je mäkký. Preneste do veľkej misky.
Krok 2
V malom hrnci zohrejte 2 polievkové lyžice. olivový olej pri vysokej teplote. Pridajte cesnak; znížiť teplo na stredne vysokú. Varte a miešajte, kým sa cesnak nezačne zlatiť okolo okrajov. Odstráňte z tepla. Cesnak a olej zamiešajte do cibuľovej zmesi.
Krok 3
Na prípravu dressingov kombinujte do pohára so skrutkovacím vinárom ocot z červeného vína, 1/4 šálky olivového oleja, limetkovej kôry, limetovej šťavy, zvyšnú 1/2 lyžičky. soľ a korenie. Zakryte a dobre pretrepte. Obliekanie premiešajte do bulgurovej zmesi. Pridajte kuracie mäso, fazuľu cannellini, sladkú papriku, syr feta, 3/4 šálky petržlenu a 3/4 šálky mäty. hodiť dobre premiešať. Podávame so zvyškom petržlenu a mäty.

Výmena zrna

Nahraďte hnedú ryžu alebo quinoa za uvarenú bulguru. Vynechajte krok 1; začnite krokom 2.

Tipy

Vynechajte kurča na predjedlá alebo prílohu bez mäsa.

Nutričné hodnoty

Na jednu porciu: 467 kalórií (6 g nasýteného tuku, 3 g polynenasýteného tuku, 13 g mononenasýteného tuku), 79 mg cholesterolu, 826 mg sodíka, 33 g uhľohydrátov, 9 g vlákniny, 2 g cukru, 31 g proteínu.