Steaky z tuniaka Quinoa a rascou so zvädnutou červenou kapustou lepšie domy a záhrady

prísady

• 4 5 uncí čerstvých alebo mrazených steakov z tuniaka
• 3 polievkové lyžice olivového oleja
• 1 malá červená cibuľa, tenké plátky
• ¼ šálka suchého červeného vína
• 3 šálky strúhanej červenej kapusty
• 2 polievkové lyžice klementínovej šťavy (z 1 klementínu) alebo pomarančovej šťavy
• Soľ a mleté ​​čierne korenie
• ¾ šálky uvarenej quinoa
• 1 ½ čajovej lyžičky rasca, ľahko rozdrvené
• ¼ šálka univerzálnej múky
• ¼ lyžička soli
• ¼ lyžička mletého čierneho korenia
• 1 vajce
• 1 polievková lyžica vody
• 1 citrón nakrájaný na kliny

Smery

• Krok 1

  Zmrazené steaky z tuniaka.

• Krok 2

  V prípade slamy vo vysokej panvici zohrejte 1 polievkovú lyžicu oleja na miernu teplotu. Pridajte cibuľu; znížiť teplo na minimum. Varte, nekryte, po dobu 10 minút, za občasného miešania. Odstráňte panvicu z tepla; pridajte červené víno. Návrat do tepla; varte, kým sa väčšina tekutiny neodparí. Miešajte kapustu. Pridajte klementínkovú šťavu; premiešať. Varte asi o 1 minútu dlhšie alebo dokiaľ sa kapusta nezvädne. Odstráňte z tepla. Dochutíme soľou a korením. Prikryte a odložte stranou, kým nenastane čas podávania.

• Krok 3

  Opláchnite ryby; osušte suchou papierovou utierkou. V plytkej miske kombinujte semená repky a rasca. V ďalšej plytkej miske kombinujte múku, 1/4 lyžičky soli a 1/4 lyžičky korenia. V tretej plytkej miske mierne porazte vajíčko a vodu. Prachové vrcholy a spodky steak z tuniaka s múkovou zmesou (ale nepokrývajte boky). Ponorte vrchnáky a spodky steakov do vaječnej zmesi. Lisujte vrcholy a spodky steakov do zmesi quinoa.

• Krok 4

  V ďalšej veľkej panvici zohrejte zvyšné 2 polievkové lyžice oleja na stredne vysokú teplotu. Pridajte steaky z tuniaka; varte 4 až 6 minút na hrúbku rýb 1/2 palca alebo kým nie je náter zlatý a tuniak vo vnútri mierne ružový, počas varenia raz otočte do polovice. Podávajte tuniaka slamy a citrónovými klinmi.

Nutričné ​​hodnoty

Na jednu porciu: 377 kalórií (2 g nasýteného tuku, 2 g polynenasýteného tuku, 8 g mononenasýteného tuku), 102 mg cholesterolu, 241 mg sodíka, 23 g uhľohydrátov, 4 g vlákniny, 4 g cukru, 40 g proteínu.