Jednoduché inteligentné stravovanie lepšie domy a záhrady

Prečítajte si dosť titulkov o zdraví a výžive a máte dojem, že Američania nedokážu nič správne. Dve tretiny z nás trpia nadváhou, odborníci na to rýchlo upozorňujú. Jeme príliš veľa nesprávnych potravín, príliš často. Aby sme to počuli niektorí ľudia, sme beznádejní.

Je však spravodlivé umiestniť túto vinu na seba? Zvážte mätúce a priamo pochybné rady o potravinách, ktoré sme za tie roky počuli: Vyhnite sa sacharidom za každú cenu. Prestaňte jesť do 19:00. Dajte si jedno jedlo denne. Dajte si nulové jedlo denne a namiesto toho pite smoothies. Niet divu, že tak veľa z nás bojuje. Aj keď sa zriekate výstrelok a usilovate sa o miernu stravu plnú ovocia, zeleniny, chudého proteínu a celých zŕn, život sa vám môže dostať do cesty. Možno sa pustíte do reštaurácie a jete viac, ako ste plánovali. Možno sa vaša rodina zapája do zdravých jedál, ktoré pripravujete doma. Možno vo svojom týždennom sprinte v supermarkete zistíte, že robíte menej než dokonalé rozhodnutia. Je zrejmé, že my Američania potrebujeme skutočný herný plán, ktorý sa zameriava na stravovacie výzvy, ktorým čelíme vo všetkých týchto doménach.

Spoločnosť Better Homes & Gardens teda zvolala panel národných expertov na varenie, výživu, zdravie a ľudské správanie, aby vytvorili dokonalého sprievodcu správnym stravovaním. Choďte do toho a kopajte - je prekvapivo ľahké žalúdok.

Zdravé nakupovanie potravín

„Ako lekár som presvedčený, že stále viac Američanov sa zaujíma o stravovanie výživy, o silu potravín ako o lieky. Myšlienka, že zdravé jedlo môže predchádzať chorobám, už nie je len o zdravých orechoch. všetci chcú robiť lepšie rozhodnutia. A pre mnohých z nás tieto voľby začínajú, keď plánujeme naše týždenné ponuky a robíme nákupný zoznam. Teraz ideme do obchodu a chceme vedieť, Ako ovplyvní toto jedlo zdravie mojej rodiny? "

- Melina B. Jampolis, MD, autorka Čas na chudnutie (Thomas Nelson, 2007) a poradkyňa pre zdravie a výživu spoločnosti Better Homes & Gardens

Zdravé stravovanie

„Väčšina ľudí predpokladá, že robia okolo 15 rozhodnutí týkajúcich sa jedla denne. V skutočnosti je to viac ako 227. Nie je to len otázka výberu polievky alebo šalátu; pridávam krutóny? Pridávam krutóny? misa? Vraciam sa na pár sekúnd? Pretože nie sme si vždy vedomí týchto rozhodnutí, sme ľahko ovplyvňovaní narážkami v prostredí - a prostredie nás takmer vždy štve, aby sme jedli viac, ako skutočne potrebujeme. novinkou je, že akonáhle sa dozvieme o týchto environmentálnych narážkach, môžeme ich prinútiť, aby radšej pracovali pre nás ako proti nám. ““

- Brian Wansink, Ph.D., autor knihy Mindless Eating: Prečo jeme viac, ako si myslíme (Bantam, 2006) a riaditeľka Food & Brand Lab na Cornell University v Ithaca v New Yorku

Zdravé domáce varenie

„Pre mňa je táto správa taká neuveriteľne jednoduchá: čím viac nespracovaných potravín, ktoré jete - najmä potravín na rastlinnej báze - tým zdravšie budete. To je všetko. Naozaj nezáleží na tom, aké sú rastliny, čo aby ste ich zjedli alebo v akých pomeroch jete. Ak začnete jesť viac ovocia, zeleniny, celých zŕn, strukovín, orechov a semien - a menej všetkého ostatného - výrazne ste vylepšili svoju stravu. najlepším spôsobom, ako to urobiť, je variť doma. Som živým dôkazom, že varenie nemusí byť komplikované alebo ťažké a investícia sa vypláca miliónkrát. ““

- Mark Bittman, autor kuchárskych kníh Food Matters (Simon & Schuster, 2009) a Ako variť všetko (Wiley, 2008). Prispieva tiež do denníka The New York Times .

Zdravé desiatu

„Američania už vedia, že existuje prevažne silný dôkaz o prepojení medzi stravou a zdravím. Zdá sa však, že sa zároveň pýtajú sami seba: Prečo sa cítim tak bezmocný na to, aby kontroloval to, čo jem? Faktom je, že keď je jedlo vysoko spracované a naložené a vrstvené cukrom, soľou a tukom, stáva sa tak stimulujúcim, že unesie mozog - a naše správanie. Ľudia začínajú hovoriť: „Dosť!“ Sú pripravení na návrat k autentickosti a umiernenosti. ““

- David Kessler, MD, autor knihy The End of Overeating: Prevzatie kontroly nad nenapraviteľnou americkou chuťou (Rodale, 2009) a bývalý komisár amerického úradu pre potraviny a liečivá

Zdravé spôsoby, ako kŕmiť Fussy jedákov

„Veríme, že dospelí aj deti sú prirodzene navrhnuté tak, aby jedli celé jedlo v primeraných množstvách podľa individuálnych podnetov týkajúcich sa hladu a sýtosti, ktoré sa menia s rastom a vývojom ľudí. Dnes je pre nás ako rodičov jednou z najväčších výziev ich splnenie. potreby pripravením chutného, ​​zdravého a skutočného jedla pre naše rodiny v malom množstve času, ktorý máme každý deň k dispozícii. ““

- Tracee Yablon-Brenner, RD a Jeannette Bessinger, certifikovaní holistickí poradcovia v oblasti zdravia, spolupredsedovia jednoduchého jedla pre zaneprázdnené rodiny (Celestial Arts, 2009) a veľké očakávania: Najlepšie jedlo pre vaše batoľa a batoľa (Sterling, 2010) a spoluzakladatelia. stránky realfoodmoms.com

Sneaky Supermarket Traps

„Zdravé stravovanie nie je dohodou typu všetko alebo nič, “ uisťuje poradkyňa pre zdravie a výživu BHG Dr. Melina Jampolisová. „Je v poriadku miešať mrazené alebo predvarené jedlo s čerstvými potravinami, ak vám to pomôže rýchlejšie pripraviť chutné a výživné jedlá na stôl. Skúste si pri nákupe robiť inteligentné rozhodnutia a robiť to najlepšie, čo môžete pri varení.“ Vyhnúť sa týmto nástrahám vám môže pomôcť dosiahnuť to.

Tenké zbery v sekcii výroby

Teraz ste pravdepodobne počuli, že je najlepšie začať nakupovať tu. To je dobrá rada, ale neuspokojte sa s chrumkavými jahodami alebo vädnutým špenátom - jednoducho sa pokazia nepokopené v chladničke. „Namiesto toho si pozrite obyčajné mrazené produkty, “ navrhuje Dr. Jampolis. „Je to pre vás rovnako dobré - ak nie lepšie - pretože je rýchlo zamrznuté, aby sa zachovali živiny.“

Nežiaduce doplnkové látky v konzervovaných potravinách

Mohli by ste chytiť plechovku fazule alebo broskýň a predpokladať, že to všetko dostanete. Nie tak rýchlo, hovorí Dr. Jampolis. Mnoho značiek obsahuje pridanú soľ a sladidlá, ktoré nie sú presne inzerované na väčšine štítkov. Prezrite si fakty o výžive plechovky a podľa možnosti sa rozhodnite pre verzie bez solí alebo s nízkym obsahom sodíka bez pridaných sladidiel. Nie je na sklade? Pred jedlom opláchnite, aby ste znížili tieto úrovne.

Rafinované zrná v kotúčoch a chlebe

Pri nákupe chleba a iného pečiva dávajte pozor na nejasnú frázu „vyrobené z celých zŕn“. „Tento produkt môže obsahovať 45 gramov rafinovaných zŕn a len 3 gramy výživných celých zŕn, “ hovorí Dr. Jampolis. Namiesto toho použite frázu: „100 percent celé zrná“. To znamená, že produkt neobsahuje žiadne rafinované zrná.

Vyprázdnite kalórie v „výživných“ občerstveniach

Už viete, že sa treba vyhnúť snack jedlám, ktoré obsahujú trans-tuky a sodík a cukor s vysokým obsahom oblohy. „Ale nenechajte sa zmiasť nezdravým jedlom, do ktorého sú pridané vitamíny a minerály, “ varuje Dr. Jampolis. "Stále je to nezdravé jedlo s väčšinou prázdnymi kalóriami." Ak si chcete pochutnať, odložte si ju na jednu alebo dve a múdro vyberte: „Vyhľadajte občerstvenie, ktoré obsahuje niektoré skutočne prospešné zložky, ako sú orechy, sušené ovocie alebo celé zrná.“

Cukor-kaliber v mliečnych výrobkoch

Neprehadzujte jogurt alebo smoothies s nízkym obsahom tuku do košíka bez kontroly obsahu cukru. Niektoré značky obsahujú 30 gramov alebo viac sladkých vecí - rovnaké množstvo nájdené v mnohých cukrárskych tyčinkách. (Nezabudnite, že jogurt prirodzene obsahuje nejaký cukor vo forme laktózy.) Zdravá oprava: Chyťte obyčajný nízkotučný grécky jogurt a posypte celé bobule.

Na oddelení mäsa sa počíta fuzzy tuk

Pokiaľ ide o mleté ​​hovädzie mäso a hydinu, výraz „chudý“ môže byť zavádzajúci. „Produkt označený ako„ 90% chudého “môže stále obsahovať až 10 gramov tuku - vrátane 4, 5 gramu nasýteného tuku z tepien - na jednu porciu, “ hovorí Dr. Jampolis. Namiesto toho sa rozhodnite pre mleté ​​mäso v 95 až 99% chudom rozsahu. V prípade celých kusov hovädzieho mäsa, ktoré často nemajú percentuálne podiely, vyhľadajte na štítkoch tieto slová: „Vybrať“ je najchudobnejšie a potom „výber“. "Prime" rezy majú najvyšší obsah tuku.

Je pravda, že prejedanie sa môže stať kdekoľvek, ale stravovanie prichádza so zvláštnymi nebezpečenstvami. Čítaj ďalej, ako psychológ z Cornell University Brian Wansink podáva prekvapujúce poznatky zo svojho výskumu.

Doplnky ponuky nás nútia objednať viac

Medzi vínnym lístkom, predjedlami, predjedlami, prílohami a dezertmi ponúka reštaurácia menu nekonečnú rozmanitosť. Zopakujte to s Wansinkovým pravidlom dvoch: Keď si vyberiete vstupenku, obmedzte sa na dva doplnky, ako je predjedlo a kokteil alebo rolka a dezert. V opačnom prípade by ste mohli nájsť odpoveď na niečo v každej kategórii.

Neprirodzené osvetlenie znižuje našu obranu

V slabo osvetlených reštauráciách majú hostia tendenciu zdržiavať sa, zvyšujúc tak šance, že si objedná neplánovaný dezert alebo ďalšiu pohárik vína. Medzitým majú ľudia v jasne osvetlených reštaurácií tendenciu rýchlo pohltiť svoje jedlo a ísť cez palubu skôr, ako si uvedomia, že sú plné. Wansinkova rada: Bez ohľadu na to, v akom type reštaurácie ste, venujte celé jedlo dvadsať minút - to je to, ako dlho musí telo zaregistrovať plnosť. Potom posúdte, či ste skutočne hladní po viac.

Berieme po našich zástancoch

Stravovanie s jednou ďalšou osobou môže zvýšiť príjem kalórií o 35 percent v porovnaní s jedlom samotným, hovorí Wansink, citujúc výskum, ktorý vykonal bývalý psychológ Georgej Štátnej univerzity John De Castro. Obedujte so skupinou troch a toto číslo vyskočí na 75 percent. Wansink to čiastočne pripisuje etikete: Nechceme odtlačiť naše taniere skôr, ako skončia ostatní pri stole. Aby ste sa vyhli prejedaniu, skúste byť posledným človekom, ktorý sa bude kopať, a rezervujte si pár záberov na vašom tanieri pre prípad, že by ste skončili ako prvý a chceli by ste si udržať slušný okusovač.

Fantastická doska zvyšuje naše potešenie

Ľudia stále hodnotia jedlo ako chutnú lepšie, ak je prezentované na peknom porceláne oproti skromnej papierovej doske alebo servítke. Snažte sa preto, aby vás táto „úžasná“ sušienka na dezerte neudiala. Majte na pamäti, že ľudia majú tendenciu jesť najmenej 90 percent toho, čo majú pred sebou - bez ohľadu na to, aká veľká doska môže byť. Zvážte zdieľanie účastníkov, objednanie polovičnej porcie alebo požiadajte server, aby zabalil polovicu.

Čistý stôl pletie žalúdok

V jednej štúdii, ktorú uskutočnil Wansink, sa dobrovoľníci sami pomáhali s krídlami kurčiat pri bufete typu „všetko, čo môžete jesť“. Keď ľudia jedli, odhodili kosti do prázdnych misiek umiestnených na ich stoloch. Tu je zvrat: Čašníci dostali pokyn, aby autobusovali iba na niektoré stoly, zatiaľ čo ostatným umožňovali nahromadenie kostí. Dobrovoľníci, ktorých tabuľky boli zozbierané, nakoniec zjedli o 28 percent viac, pretože im chýbala vizuálna pripomienka toho, čo jedli. Keď sa vaše jedlá vyberú medzi jednotlivými kurzami, urobte si rýchle mentálne čítanie, aby ste nestratili prehľad.

4 princípy dôvery v kuchyňu

„Odhadoval by som, že Američania doma varia menej ako 20 percent svojho jedla, “ nariaďuje Mark Bittman. „Existuje mýtus, že objednávanie rýchleho občerstvenia je lacnejšie a pohodlnejšie. V skutočnosti môže byť domáca kuchyňa jednoduchšia, lacnejšia a rýchlejšia. Navyše je desaťkrát zdravšia ako ktorákoľvek iná alternatíva a dáva vám konečnú kontrolu nad stravou.“ V náročnom dni nemusíte ani sledovať recept, hovorí Bittman. Tu štyri hodiny, ktoré mu dali sebadôveru improvizovať

1. Vynikajúce jedlo je viac ako jedálny lístok

„Raz asi pred 10 rokmi som zabudol, že som hostil skupinu na večeru, kým jeden z nich nezavolal popoludní a nepýtal sa:„ Kedy by sme mali prísť? “ Úplne som spanikáril, pretože som nemal v ponuke žiadne jedlo ani jedlo, takže som bežal do supermarketu a chytil som nejaké veci, aby som pripravil šalát, pečené kurča, zemiaky a čokoládovú penu. Nebolo to nič úžasné, ale všetci - - vrátane mňa - bol spokojný s tým, čo som urobil. Túto noc urobil veľa pre moju dôveru. Zistil som, že keď si ľudia sadnú pri tvojom stole, neočakávajú, že budeš päťhviezdičkovým šéfkuchárom. hľadáme lásku a skvelý rozhovor a jednoduché, slušné jedlo. ““

2. Experimentovanie je bezpečnejšie, ako sa zdá

„Niekedy si žartujem, že na svete existuje iba deväť receptov. Ale je v tom veľa pravdy. V určitom okamihu som si uvedomil, že rovnaké vzorce sa znova a znova objavujú. Ak uvaríte kúsok kurčaťa so zázvorom, cesnakom a korenie, dostanete čínsku príchuť. Použite limetku a koriander, máte mexiku. parmezán a oregano? taliansky. Tieto príchute môžete aplikovať na takmer čokoľvek - ryby, brokolicu, tofu, čokoľvek. Zdravé varenie je často iba je to riffing na dobre nosených malých príchuťových kombá. Je to ako množenie: nie je to vôbec ťažké, keď sa to naučíte. ““

3. Je ľahšie nájsť recepty na vaše ingrediencie ako naopak

„Pravdepodobne 75 percent mojich receptov v New York Times je výsledkom toho, že som sa pohrával s prísadami, ktoré som si kúpil na impulz. V tomto prístupe je určitá sloboda. biele vodnice. Ale potom pôjdete do obchodu a monkfish vyzerá strašne alebo nemajú biele vodnice. V tom momente máte problémy, pretože váš nákupný zoznam požaduje tieto ingrediencie. Na druhej strane, ak pôjdete na trh bez predpony, kúpte si akékoľvek čerstvé prísady, ktoré vyzerajú najlepšie, a potom zistite, ako ich variť, v skutočnosti skončíte s menším stresom - a oveľa lepším jedlom. ““

4. Niektoré z najlepších zdravých jedál sú zoškrabané

„Pri mojej poslednej knihe som uviazol v jedle veľa cestného jedla.“ Keď som sa vrátil domov, bol som pripravený na nejaké skutočné jedlo, ale nemali sme veľa ingrediencií - moja manželka bola príliš zaneprázdnená prácou na nakupovanie. Vykopala som sa a našla som zeler, pár mrkiev, cibuľa a paradajka. Nakrájal som ich, na pár minút ich vmiešal do olivového oleja, potom všetko hodil cestovinami. Tak rýchle a naozaj chutné. Žijem v New Yorku - svetovom hlavnom meste vytiahnite - a radšej by som to zjedol každý deň. ““

Ako nakŕmiť vyberavé jedlíky

Tajomstvo toho, že zvíťazíte nad láskavou rodinou? Kroky pre bábätká, podľa výživových poradcov Jeannette Bessinger a Tracee Yablon-Brenner, obidve mamičky. „Náhle neoznámte, že ste videli svetlo a vyhodíte všetok cukor z domu, “ radí Bessinger. „Inak by tvoja rodina mohla kričať.“ Týchto sedem trikov ich udrží pri stole.

Poznajte svoju úlohu

„Mamičky by mohli byť v pokušení úplatkárov alebo hroziacich vyberavým jedlom konzumovať rôzne jedlá, ale to má tendenciu zhoršovať sa, “ hovorí Bessinger. „Takže nemá zmysel hrať na potravinovej polícii. Môžeš mať na starosti to, čo ponúkneš svojej rodine, ale nech si vyberie, čo a koľko bude jesť. Pomôže im to pri pestovaní pozitívneho vzťahu s jedlom.“

Pridať, neodpočítať

„Vždy je ľahšie vyskúšať niečo nové, ako sa rozlúčiť so starým obľúbeným, “ vysvetľuje Bessinger. Najprv skúste servírovať výživné položky (napríklad edamam) spolu s nesmierne veľkými pohotovostnými režimami (ako sú zabalené zemiakové kaše). Akonáhle nájdete zdravé potraviny, ktoré vaša rodina má rada, nebudú mať námietky, keď sa vylúči menej výživné cestovné.

Hodiť to všetko do jedného hrnca

Zdravé ingrediencie sa ťažšie odmietajú, ak sú integrované s hlavným jedlom. Recepty s jedným jedlom tiež uľahčujú zosilňovanie živín bez vzbudzujúceho podozrenia (povedzme napríklad výmenou mletého hovädzieho mäsa za čierne fazule). „V lasagne používam veľa vegetariánov a milujem ich dokonca aj príjemných jedákov, “ potvrdzuje Bessinger. Medzi ďalšie dobré vozidlá patria chilli, polievky, dusené mäso a hranolky.

Coax s korením

Keď majú deti dovolené ozdobiť, posypať sa a ponoriť sa, získajú pocit kontroly, vďaka ktorej je pravdepodobnejšie, že budú jesť (a tešia sa) z jedla, hovorí Yablon-Brenner. Takže ak váš osemročný balk na brokolici podávajte s malou miskou s nízkotučným dresingom alebo homosom a nechajte ho ísť do mesta.

Dajte jedlo na rýchle občerstvenie

Členovia rodiny môžu byť viac vnímaví na zdravé jedlá, ktoré sa podobajú jedlám, ktoré už milujú, ako sú hamburgery, tacos alebo mliečne koktaily. Napríklad namiesto toho, aby ste sa snažili donútiť svojho manžela, aby sýtil záhradný šalát, vyskúšajte celozrnnú pizzu s nasekanou vegetariánom a mozzarellou. Správny spôsob doručenia môže priniesť všetky rozdiely.

Rozhodnite sa pre vylepšenia pod radarom

Verzia z ryže, cestovín a chleba s vysokým obsahom vlákien s jednoduchými náhradami za rafinované náprotivky. Ale ak má vaša rodina ťažkosti s prispôsobením sa chuti, skúste ísť do polovice - napríklad zmiešaním hnedej ryže s bielou v pilaf - a postupne vytláčajte rafinovanú látku.

Ak zlyhajú všetky ostatné, skúste podvod

V dokonalom svete by naši blízki ocenili zdravé potraviny za to, čím sú. Tvrdohlavé prípady si však vyžadujú utajenie. Na tento účel vyskúšajte strúhanie alebo pyré zo zeleniny, ako je cuketa, sladké zemiaky a mrkva, a skryte ich v mäsových guličkách, vdolkách, kastróloch a omáčkach. Vaša rodina nebude múdrejšia.

Dostaňte svoj mozog mimo režim Binge

Mali ste niekedy takúto noc? Hojíš sa po obchode za galón mlieka. Keď čakáte v pokladni, upútava vás oko čipov. Viete, že tieto čipy nie sú pre vás dobré, ale aj tak si ich kúpite a šál ich v aute. Kým sa vtiahnete do svojej príjazdovej cesty, ľutuje, že sa do toho pustí.

Toto nie je iba prípad slabej vôle, hovorí bývalý komisár FDA Dr. David Kessler. Skutočný problém spočíva v tom, že niektoré komerčne vyrábané potraviny - tie, ktoré obsahujú tony pridaného cukru, soli a tuku - sú tak chutné a také stimulujúce, že skutočne premožujú mozgové obvody. Keď ich zjeme, mozog naťahuje dopamín, neurochemikáliu spojenú s odmenou, ktorá nás vedie k jedlu toto jedlo znova … a znova … a znova. Nakoniec len pozeranie na jedlo môže spôsobiť uvoľnenie dopamínu. „Uviazli sme v cykle, “ hovorí Dr. Kessler. „Neustále prenasledujeme toto uspokojenie.“ Tieto kroky vám môžu pomôcť oslobodiť sa.

Predstavte si, čo by ste mali jesť

Pokušenie môže naraz naraziť - napríklad keď idete cez potravinový kurt a chytíte závan čerstvo upečených škoricových roliek. Možno by ste sa chceli sami presvedčiť , že by som to nemal jesť. To jedlo je pre mňa zlé. Budete mať oveľa väčší úspech, ak pôjdete o krok ďalej a vizualizujete lepší výsledok, hovorí Dr. Kessler. Skúste, čakám na mňa zdravý obed domov a škorice nie sú v mojom pláne.

Nenechajte sa zviesť k zastaveniu

Odolať výzve na rýchle občerstvenie by sa mohlo v tomto okamihu zdať zbytočné, ale zvážte toto: Štúdie ukazujú, že návykové chute majú tendenciu miznúť, len čo sa daný predmet stane nedosiahnuteľným. Inými slovami, choďte pár kilometrov za hamburgerový kĺb a pravdepodobne zistíte, že tieto extra veľké hranolky nemusíte naozaj potrebovať.

Premýšľajte o následkoch

Ak vás láka superstimulačné jedlo, centrum odmeňovania mozgu je spojené iba s jednou vecou: s okamžitým zmyslovým pôžitkom z jedla. Získajte kontrolu rozšírením svojich myšlienok na následky. Napríklad, Nachos by teraz mohol chutiť skvele, ale zajtra sa zo seba cítim strašne, alebo zmrzlinové poháriky mi vždy dávajú zažívacie ťažkosti. Vysvetľuje Dr. Kesslerovi: „To podhodnocuje hodnotu jedla za odmenu.“