Váš úplný dvojtýždňový plán zdravého stravovania | lepšie domy a záhrady

Začnite 2 týždne zdravého stravovania hneď s miskou bobúľ raňajok quinoa! Na obed sa môžete tešiť na oblečený šalát s lososom a zemiakovou kašou, ako aj na ovocnú misku pokvapkanú medom na poludnie. Nerobte si starosti, ale cestu k zdravému stravovaniu si môžete uľahčiť plátok syrového, syrového vegetariánskeho lasagne na večeru.

Raňajky: Mixed Berry Breakfast Quinoa

Obed: Lososové zemiakové koláče

Občerstvenie: Medový ovocný šalát

Večera: Lasagna Pie Meat-High bez mäsa

Informácie o dennej výžive: 1334 kalórií, 60 gramov tuku, 1896 mg sodíka, 146 gramov sacharidov, 19 gramov vlákniny, 59 gramov bielkovín

Prvý týždeň: utorok

Tacos na raňajky, niekto? Tieto vajcia a hašišové plnky z hnedého uhlia určite zabraňujú žalúdku v vrčaní, až je čas vykopať si na obed ovocný kurací šalátový šalát. Popoludní popíjajte na jahodovo-banánovom kokteile s bielkovinami bielkoviny a potom zastrčte tanier zeleniny a rezancov zakrytý smotanovou arašidovou omáčkou.

Raňajky: Výdatné raňajky Tacos

Obed: Šalát z cestovín Cilantro-Lime

Občerstvenie: Smoothies s obsahom bielkovín

Večera: arašidové omáčky a rezance

Informácie o dennej výžive: 1383 kalórií, 51 gramov tuku, 1745 mg sodíka, 174 gramov sacharidov, 21 gramov vlákniny, 71 gramov bielkovín

Prvý týždeň: streda

Zobuďte sa na výdatný (a zdravý) raňajkový sendvič, ktorý vás udrží spokojnosť omnoho dlhšie, než je toast z avokáda. Potom si na obed uchopte ľahko grilované kuracie zábal a do vášho popoludnia pridajte výbuch prirodzenej sladkosti pomocou rýchleho smoothie. A keď zazvoní večera, pripravte si nôž a vidličku na grilovanie bravčových kotletiek a zmesi kuskusu a zeleniny.

Raňajky: avokádo, prosciutto a vaječné sendviče

Obed: Kuracie a avokádové šaláty

Snack: Sweet Honey-Ginger Beet a Mango Smoothies

Večera: bravčové mäso grécke s citrónovým kuskusom

Denné informácie o výžive: 1275 kalórií, 54 gramov tuku, 2058 mg sodíka, 124 gramov sacharidov, 21 gramov vlákniny, 82 gramov bielkovín

Prvý týždeň: štvrtok

Dnes už nemusíte preskočiť rannú bagetu - jednoducho ju obaľujte jednoduchým kompotom z jabĺk! V poludnie sa váš šalát obohacuje kuracím mäsom, brokolicou a veľmi ľahkým krémovým dresingom. Chrumkavá, ohnivá zmes rýchleho občerstvenia je všetko, čo vás musí odpratať do hlavnej udalosti: klasické domáce francúzske sendviče s dipom.

Raňajky: Toastové bagety s Apple Breakfast Compote

Obed: Kuracie brokolice

Snack: Hot and Spicy Snack Mix

Večera: Classic French Dips

Informácie o dennej výžive: 1394 kalórií, 50 gramov tuku, 1564 mg sodíka, 175 gramov sacharidov, 19 gramov vlákniny, 78 gramov bielkovín

Prvý týždeň: piatok

Malinový croissantový raňajkový sendvič môže znieť trochu zhovievavo, ale verte nám: Vy ste si ho zarobili. V čase obeda sa vydajte na návštevu rýchleho výletu do Stredozemného mora pomocou pita s plnenými fazuľami a zeleninou. Popoludnie ochutnajte krémovú čučoriedku a slnečnicové semienko, pretože večera prináša oheň s horúcou a korenistou moriakovou omáčkou.

Raňajky: Malinový croissantový sendvič

Obed: Garbanzo Bean-Veggie Pitas s krémovým avokádovým dresingom

Občerstvenie: Snack Parfait z čučoriedok a slnečníc

Večera: Pikantné miešané Turecko a zelení

Informácie o dennej výžive: 1430 kalórií, 52 gramov tuku, 1143 mg sodíka, 172 gramov sacharidov, 21 gramov vlákniny, 70 gramov bielkovín

Prvý týždeň: sobota

Doprajte si víkendové raňajky tak, že si zaplníte obyčajnú misku ovsených vločiek s avokádom, syrom čedar a vajcom zo slnečnej strany nahor. Obed je ľahší záležitosť vďaka svetlému a sviežemu gréckemu šalátovému cestovinu, zatiaľ čo micha-mandľový smoothie vám dá dostatok energie, aby ste čo najviac využili svoju sobotu. Potom jednoducho popichnite v rúre rýchle pečenie enchilada a vráťte sa k relaxácii.

Raňajky: Ovsené vločky s vajcami Sunny-Side Up, Avokádom, Čedarom a pažítkou

Obed: Grécky špenátový cestovinový šalát s fétou a fazuľami

Občerstvenie: Energizujúce smoothie Mocha-mandle

Večera: Tri fazule Enchiladas

Informácie o dennej výžive: 1406 kalórií, 53 gramov tuku, 1922 mg sodíka, 182 gramov sacharidov, 28 gramov vlákniny, 62 gramov bielkovín

Prvý týždeň: nedeľa

V sobotu pripravte ovos na noc, aby ste mohli stráviť trochu času navyše spaním pred nedeľnými raňajkami. Ľahký moriak, avokádo a vegetariánsky zábal udrží váš deň v pohybe, zatiaľ čo čerstvo vylúpaná misa cesnakovo-chilli popcorn mu dá trochu korenia. A samozrejme, nebolo by to nedeľné večere bez šťavnatého hrnca pečeného popri jemných sladkých zemiakoch.

Raňajky: Oranžovo-medové noci Oats

Obed: Turecko-avokádové zábaly

Občerstvenie: Cesnak-Chili Popcorn

Večera: Pečená pekáčová káva

Informácie o dennej výžive: 1301 kalórií, 50 gramov tuku, 1328 mg sodíka, 141 gramov sacharidov, 21 gramov vlákniny, 81 gramov bielkovín

Druhý týždeň: pondelok

V pondelok ráno nikto nemá rád vstávanie z postele, ale vďaka rýchlej miske ovsa na noc bude váš deň bežať trochu plynulejšie. Navyše sa budete môcť tešiť na horúcu misku hovädzej ravioli! Niekoľko lyžíc jogurtu preliate čokoládou a mangom je perfektným poludňajším občerstvením v rámci prípravy na morskú klobásu plnené delikátové squashové večere.

Raňajky: nočné ovos s ovocím

Obed: Hubová a hovädzia polievka Ravioli

Snack: Chocolate & Mango Yogurt

Večera: Delikátová tekvica plnená klobásou

Informácie o dennej výžive: 1474 kalórií, 60 gramov tuku, 1235 mg sodíka, 192 gramov sacharidov, 24 gramov vlákniny, 60 gramov bielkovín

Druhý týždeň: utorok

Ak to ovsené vločky jednoducho nevystrihnú, potom táto šesťzrnná raňajková miska určite bude! Na obed si dajte ľahký morský, quinoa a vegetariánsky šalát a popoludní dajte do hrsti obilnín a pita chipsov. A na večeru? Dekadentné (ale stále zdravé!) Pečené cesnakové kurča s roztopenými sladkými zemiakmi.

Raňajky: Kaša s pomalým varičom so šiestimi zrnami

Obed: Turecko-Quinoa šalát

Snack: Hail Caesar Snack Mix

Večera: cesnakové kurča so sladkými zemiakmi

Informácie o dennej výžive: 1371 kalórií, 57 gramov tuku, 1627 mg sodíka, 147 gramov sacharidov, 21 gramov vlákniny, 76 gramov bielkovín

Druhý týždeň: streda

Chyťte lyžicu - budete ju potrebovať do dnešnej ovocnej misky s tropickým kokteilom. Potom nasaďte ďalšiu na krémovú zemiakovú polievku a čedarovú polievku. A nemusíte preskočiť granola bary na občerstvenie - len si urobte svoj vlastný! Ale nebojte sa, ak váš žalúdok začne vrčať, pretože večera z bravčovej kotletky bude na stole už po 30 minútach prípravy.

Raňajky: Misky na ovocné smoothie z tropického ovocia

Obed: Zemiakovo-čedarová polievka

Občerstvenie: Granola bar s čokoládovým arašidovým maslom

Večera: Bravčové kotlety, jablká a zelení

Informácie o dennej výžive: 1350 kalórií, 59 gramov tuku, 1757 mg sodíka, 149 gramov sacharidov, 20 gramov vlákniny, 63 gramov bielkovín

Druhý týždeň: štvrtok

V prípade ovsených vločiek vyrobených trochu extra, skúste namiesto pečenia misky zvyčajným spôsobom zapnúť do mikrovlnnej rúry alebo na sporáku. Na obed preskočte výťah a zamiešajte kutilskú burrito misu so všetkými vašimi obľúbenými prípravkami. Pizzeria Mini BLT je ideálnym občerstvením na uspokojenie chutí pizze a kale šalát s kuracím mäsom, mandarinkami a hruškami končí deň silnou poznámkou.

Raňajky: Pečené ovsené vločky

Obed: Burrito Bowls

Snack: Arugula BLT Pizzas

Večera: Power Kale Salad

Informácie o dennej výžive: 1327 kalórií, 50 gramov tuku, 1904 mg sodíka, 152 gramov sacharidov, 21 gramov vlákniny, 80 gramov bielkovín

Druhý týždeň: piatok

Doprajte svojim raňajkám sladkú rotáciu nasiaknutím ovsených vločiek cez noc, ochutených čerstvými černými ostružinami a zázvorom. Potom si vychutnajte zeleninový obed vyšľahaním rýchleho špenátového a paradajkového grilovaného syra na celozrnný chlieb. Pridanie sušeného ovocia robí pravidelné arašidové maslo zdravšie poobedňajšie desiatu a šalát plný grilovanej morky, manga a avokáda robí zábavu a sviežu večeru v piatok večer.

Raňajky: Ovesné vločky chladničky Blackberry-Ginger

Obed: Veggie Grilovaný syr

Občerstvenie: Konfety z arašidového masla

Večera: Šalát z Turecka a Jicamy s limetkovým dresingom

Denná informácia o výžive: 1318 kalórií, 50 gramov tuku, 1279 mg sodíka, 161 gramov sacharidov, 21 gramov vlákniny, 65 gramov bielkovín

Druhý týždeň: sobota

Keď si v kuchyni založíte raňajky burrito bar, urobte si raňajky na vlastnej akcii. Potom si šťavnaté domáce morčacie karbonátky a syr mozzarella z husacej hmoty urobia obed, ktorý si musíte vyskúšať. Pečené sójové bôby ochutené tymiánom a kajenským korením urobia ľahké a chrumkavé občerstvenie a chrumkavé ryby so špenátovým šalátom urobia chutnú večeru plnú bielkovín.

Raňajky: slanina a vaječné burritá

Obed: Turecko Meatball Grinder

Snack: Herbed Soy Snacks

Večera: Ryby s chrumkavými drobčekmi, špenátom a cibuľou

Informácie o dennej výžive: 1327 kalórií, 52 gramov tuku, 2113 mg sodíka, 123 gramov sacharidov, 19 gramov vlákniny, 94 gramov bielkovín

Druhý týždeň: nedeľa

Elvis by súhlasil s týmto arašidovým maslom, banánmi a slaninou ovsené vločky. Obed kladie nový zákusok na klasický kurací šalát podávaním kreviet a avokáda v krémovom dresingu z zeleného krému. V popoludňajších hodinách si pochutina na opečenom francúzskom chlebe, ktorý sa šíri so syrom ricotta a zmesou edamamu, potom dokončí svoje zdravé zdravé jedlá dvoma týždňami pečenými kuracími prsiami, ochutenými bazalkou a spárovanými s orzo a cuketou.

Raňajky: ovsené vločky s arašidovým maslom, banánmi a slaninou

Obed: Krevety Avocado Hoagies

Občerstvenie: Toasty Edamame Ricotta

Večera: Herbed Chicken, Orzo a Cucchini

Informácie o dennej výžive: 1404 kalórií, 54 gramov tuku, 1696 mg sodíka, 157 gramov sacharidov, 20 gramov vlákniny, 77 gramov bielkovín

Udržujte zdravé stravovanie!

Neprestávajte teraz - stále máme desiatky zdravých receptov, ktoré môžete vyskúšať! Vytvorte si vlastný dvojtýždňový stravovací plán alebo upravte obvyklú rotáciu receptu tak, aby obsahovala niektoré z týchto zdravších možností.

Recepty pre zdravé raňajky

Nápady na zdravý obed

Zdravé občerstvenie

Zdravé večere 20 minút

Zdravé dezertné recepty