Obsah:
- 1. Overte svoju stresovanú myseľ
- 2. Poznámkový blok ponechajte na nočnom stolíku
- 3. Naplánujte časový posun do stresu
- 4. Ponúknite niečo iné, na čo bude vaša myseľ myslieť
- 5. Nepracujte v posteli
- 6. Postavte sa z postele, ak nespíte
- 7. Cvičte dobrú spánkovú hygienu
Všetci poznáme ten pocit - ste vyčerpaní zo dňa a nemôžete sa dočkať, až idete spať. Keď sa začne ospalosť, skončíte, čo robíte, a zamierte k posteli. Akonáhle sa však začnete v noci krútiť, vaša myseľ sa začne stupňovať. Ležíte v posteli, keď vaša myseľ prepadá všetkému, čo je na vašom zozname úloh. Nahrádzate udalosti dňa a zdôrazňujete veci, ktoré prídu zajtra. To, čo skutočne potrebujete a čo chcete urobiť, je vypnúť mozog a zaspať … ale ako?
Americká akadémia spánkového lekárstva uvádza, že až 35 percent Američanov trpí nespavosťou. Ak tento scenár znie príliš dobre známy, nie ste sami. Tu je sedem jednoduchých zásad, ako lepšie spať, keď vaša myseľ pracuje nadčas.
1. Overte svoju stresovanú myseľ
Pamätáte si toho všestranného študenta v triede, ktorý chcel odpovedať na každú otázku? Ak ju ignorovala a nebola vyzvaná, čo urobila? Zdvihla ruku vyššie, krútila a skákala na svojom sedadle alebo ju rozmazávala. Ignorovanie jej sťažilo boj proti nej. Najlepším spôsobom, ako učiteľ zvládnuť situáciu, bolo jemne ju uznať a presmerovať tak, že povedala niečo ako „Molly, dnes si na plese! Budem však dať niekomu inému šancu na zazvonenie. ““
Vaša vystresovaná myseľ je ako Molly. Čím viac sa snažíme vypnúť úzkosť, tým ťažšie je bojovať o to, aby ju niekto počul. Tieto stresové myšlienky sa v skutočnosti okrúhlym smerom skutočne snažia pomôcť nám byť lepšími - pamätať si na dôležité veci a prehrávať alebo predstierať situácie, aby sme mohli konať najlepším možným spôsobom. Ak to znie bláznivo, ak s vďakou potvrdíte svoju stresovanú myseľ a presmerujete ju, máte väčšiu šancu na upokojenie stresu. Ďakujem tejto časti vašej mysle za to, že ste sa tak usilovne pokúsili pomôcť, a pozvite ju, aby si sedla a relaxovala. Richard Schwartz, Ph.D., propagoval tento prístup uznaním protichodných častí seba vo svojej terapeutickej praxi a môže zázraky pôsobiť zázraky.
Podľa vedcov 5 najväčších mýtov o spánku
2. Poznámkový blok ponechajte na nočnom stolíku
Ak vás otravná myšlienka jednoducho nenechá na pokoji, zapíšte si ju, aby ste ju mohli zajtra vyriešiť. Nezapínajte svetlá ani sa úplne neusadajte, aby ste mohli písať. Dajte tomuto stresu premýšľané holé minimum pozornosti. Je to v poriadku, ak je zápisník chaotický s krivým písaním. Cieľom je nasýtiť úzkosť a vrátiť sa k činnosti zaspávania.
3. Naplánujte časový posun do stresu
Logická časť nášho mozgu je neskoro v noci offline. Preto je úplne zbytočné zamieňať sa nad stresujúcimi myšlienkami v noci, keď nemáme plné využitie našej mozgovej sily na strategizáciu a riešenie problémov. Namiesto toho naplánujte čas na stres. Povedzte si, že zajtra ráno prijmete tieto myšlienky, keď budete s nimi produktívnejší. "Teraz je čas na spánok a zajtra o 8:00 ráno, keď premýšľam o práci, premýšľam o tom všetkom."
Casper práve vydal nočné svetlo, ktoré bolo dokázané, aby vám pomohlo lepšie spať
4. Ponúknite niečo iné, na čo bude vaša myseľ myslieť
Rovnako ako v prípade slova „Nepremýšľajte o fialovom slonovi“ vás núti myslieť len na to, že rozprávať sami sebe, aby ste nestratili dôraz na prácu / život pred spaním, je rovnako kontraproduktívne. Namiesto toho ponúknite niečo iné na upútanie vašej pozornosti. Dôležité je zabezpečiť, aby upútal vašu pozornosť natoľko, aby vaša myseľ neprestala putovať, ale aby to tak neprinášalo myšlienky, že vás udržuje hore. Odporúčam urobiť telesné skenovanie, obľúbenú prax, ktorú som vyzdvihol z jogy pred rokmi. Štartujte na nohách a pracujte si cez svoje telo, úplne snímajte každú časť tela a posielate mu vďačnosť a relaxáciu. Pomáha si predstaviť teplé svetlo, ktoré cestuje cez vaše telo. Deti milujú túto prax tiež!
5. Nepracujte v posteli
Aj keď je lákavé, aby ste vykonali prácu v pohodlí svojej útulnej postele, nie. Keď robíme v posteli iné veci ako spanie, začne sa vytvárať spojenie, že posteľ je miesto, na ktorom pracujú naše mysle, a nie posteľ, ktorá je miestom, ktoré zavierame a relaxujeme.
Prečo každý, koho poznáte, kupuje váženú deku
6. Postavte sa z postele, ak nespíte
Nepozerajte sa na hodiny, ale ak nezaspíte asi za 15 - 30 minút alebo ak máte pocit, že ste dosť hore, vráťte sa z postele. Áno, zajtra budete unavení, ale z dlhodobého hľadiska budete mať lepší spánok. Prečo? Pretože keď zostanete v posteli, keď nespíte, vaša myseľ začne spájať posteľ s bdelosťou. Môžete si povedať, že aspoň odpočívate, ale zvyšok je nezdravou verziou spánku. Vyzerá to, že je to lepšie ako nič, ale ak sa na nevyžiadanú naftu dostanete, narazíte na problémy. Expert na spánok Michael Perlis, Ph.D., tvrdí, že keď sa zdržíme ležania v posteli „odpočinku“, naše telá sa naučia spať vo vyššej kvalite.
7. Cvičte dobrú spánkovú hygienu
Už poznáte základy správnej hygieny spánku, ale pravdepodobne ich nevycvičujete, pretože ste to vyskúšali a nefungovali. Samotná hygiena spánku bez vyššie uvedených opatrení nebude fungovať, ale stále je kritickou súčasťou dobrého zdravotného stavu spánku. Nakrájajte kofeín po 14:00, vytvorte rutinu pred spaním, udržujte pohodlnú a chladnú teplotu v spálni, udržujte prostredie spánku bez svetla a hluku a nechajte svoj telefón a notebook mimo dosahu najmenej 30 minút, než idete spať.
Aj keď takmer každý dospelý bude mať problémy s bezesnými nocami v rovnakom čase, implementáciou týchto jednoduchých tipov môžete rýchlo a efektívne dostať svoje spánkové návyky späť na správnu cestu a zabrániť rozvoju chronickej nespavosti.
