Všetko, čo potrebujete vedieť o vegánskom stravovacom pláne lepšie domy a záhrady

Podľa najnovších údajov z prieskumu Gallup Poll sa relatívne malé množstvo Američanov - asi 3 percentá - klasifikuje ako vegáni. Predaj potravín na rastlinnej báze sa v minulom roku zvýšil o viac ako 8 percent a teraz predstavuje viac ako 3 miliardy dolárov z celkových výdavkov na potraviny každý rok. Je teda zrejmé, že vegánska strava si získava na popularite, a to aj u tých, ktorí striktne nedodržiavajú vegánsky plán stravovania. Vegáni na čiastočný úväzok sú teraz záležitosťou, čiastočne vďaka oznámeným výhodám vegánskej stravy pre zdravie.

Čo je to Vegánska strava?

Plán vegetariánskej stravy zahŕňa zdržanie sa všetkých živočíšnych produktov a akýchkoľvek potravín, ktoré by mohli zahŕňať krutosť alebo vykorisťovanie zvierat. Mäso, hydina, mliečne výrobky a vajcia nie sú prijateľné vegánske jedlá. Niektorí si osvojujú vegánsku stravu z etických dôvodov, iní ju vyberajú na pomoc životnému prostrediu a iní ju robia na účely zlepšenia zdravia a dlhovekosti.

Možno ste počuli o rôznych druhoch vegánskej stravy, vrátane:

• Surové vegány: Konzumujte potraviny uvarené pri teplote 188 ° F a nižšej (alebo vôbec neuvarené).
• Celozrnné potraviny: Jedzte ovocie, orechy, semená, celé zrná a fazuľa.
• Nezdravé vegánske jedlá : Dine on Doritos, Oreos, hranolky a iné vegánske jedlá s nízkou výživou.

Aké sú potenciálne zdravotné riziká a prínos pre vegetariánsku stravu?

„Celá strava, rastlinná strava takmer určite zvýši váš príjem vlákniny, čo môže mať mnoho pozitívnych výhod: lepšie tráviace zdravie; zvýšená nasýtenosť; znížené hladiny cholesterolu; nižšie riziko vzniku cukrovky, srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny; a potenciálne zdravší mikrobiom, “hovorí odborníčka na výživu Rania Batayneh, MPH, majiteľka Essential Nutrition for You a autorka One One One Diet .

Ďalšie možné zdravotné prínosy vegánskej stravy, keď sa to urobí správne:

• Nižšie riziko pre niektoré druhy rakoviny
• Jasnejšia a čistejšia pokožka
• Vyššia ako typická spotreba draslíka, horčíka, folátu a vitamínov A, C a E
• Lepšia kontrola hladiny cukru v krvi

Ako už bolo uvedené, „Nie všetky vegánske diéty sú nevyhnutne zdravé: koniec koncov, cukor je vegánsky!“ Hovorí Batayneh a nie je to záruka chudnutia. (Poznámka: Prísne vegáni by mali skontrolovať balenie cukru, aby sa ubezpečili, že značka cukru je skutočne vegánska.)

Vegánok mohol začať deň sladkou cereáliou s alternatívnym mliekom na raňajky, na obed točiť misku s cestovinami s vysokým obsahom sacharidov a na večeru namočiť vegánske kuracie prúžky a hranolky v kečupe, „konzumoval príliš veľa rafinovaných sacharidov a pridal cukry a príliš málo bielkovín, “hovorí. „Je dôležité pamätať na výber vegánskych potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, ako sú fazuľa, strukoviny, orechy a semená, ako aj minimálne spracované výrobky s pridanou bielkovinou. Našťastie sa trh s týmito výrobkami v posledných rokoch skutočne rozbehol a existuje veľa takých, ktoré ponúkajú sójové bielkoviny, ako sú hrachová bielkovina, fazuľa a strukoviny. ““

30 minútové vegetariánske večere

Aj keď váš deň obsahuje najzdravšie recepty vegánskej stravy a dostatok bielkovín, v niektorých živinách sa môžete stále hanbiť. Tu je návod, ako zasiahnuť známku:

• Vitamín B12: Nachádza sa prirodzene iba v potravinách pre zvieratá, preto vyhľadajte obohatené obilniny a rastlinné mlieko.
• Vitamín D: Aj keď je to bohaté na mliečne výrobky, huby a obohatené obilniny a džúsy tiež dodávajú D.
• Vápnik: Skóre to v tofu, kale, hrášku s čiernymi očami alebo v obohatených potravinách.
• Železo a zinok: Šošovka, tofu, zrná, orechy a semená dodávajú oboje. Spárujte so zdrojom vitamínu C pre lepšiu absorpciu.
• Tuky Omega-3: Pre tých, ktorí vyhýbajú lososom a iným morským plodom, sú dobré možnosti ľanové semienka, vlašské orechy, sója a semená šalvie.

Aké sú najlepšie jedlá pre vegetariánov?

Zdravý vegánsky diétny plán je založený na položkách, ktoré jedli naši predkovia (hoci sa to veľmi líši od diétneho plánu Paleo).

• ovocie
• zelenina
• fazuľa
• strukoviny
• orechy
• Seeds
• Celé zrniečka

Rastlinné náhrady mlieka a mäsové náhradky sú tiež populárne medzi mnohými vegánskymi sledovateľmi stravy.

„Na dnešnom trhu je skvelé, že existuje toľko spoločností, ktoré sa starajú o rastlinnú stravu, čo dáva spotrebiteľom príležitosť vychutnať si svoje obľúbené„ potraviny “na vegánskej strave. Daiya je vynikajúci mliečny syr, ktorý je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí sledujú rastlinný životný štýl, ktorému chýba štandardná švajčiarska, “hovorí Batayneh. „Svet náhradiek mäsa explodoval už od čias vegetariánskych a tofu hamburgerov. Z tempeh, seitanu a rastlinných bielkovín s textúrou existuje veľa možností. “

Aj keď zdravé vegánska strava ich určite môže obsahovať, Batayneh povzbudzuje svojich vegánskych klientov, aby získali väčšinu bielkovín z potravín, ako sú fazuľa a strukoviny.

Čo sú limity pre vegetariánsku stravu?

Teraz je pravdepodobne jasné, že mäso je mimo menu. (V týchto veganských receptoch na vegánske večere nie je unca.) Existuje však niekoľko ďalších vecí, ktoré by ste mali dávať pozor, keď varíte vegánsky alebo jete von a pokúšate sa dodržiavať vegánsky plán stravovania.

• Med
• marshmallows
• worcesterská omáčka
• Pivo a víno spracované živočíšnymi výrobkami
• čokoláda
• Žuvačky
• Omega-3 doplnky s rybím olejom

Môžete zdieľať vzorový deň receptov s vegetariánskou stravou?

Postavili sme tento deň vegánskych diétnych jedál s ohľadom na rovnováhu makronutrientov - inými slovami, veľa bielkovín a tukov - ako aj rozmanitosť. Ak sledujete typickú 2 000 kalórií denne, rozdeľte porcie a po obede pridajte zdravý vegánsky dezert.

raňajky

Ďumbierový oves s hubami a cibuľou so zelenou cibuľkou

obed

Sladké zemiaky, bôb Hummus a izraelský šalát

snack

Chewy Tropical Granola Bar

večera

Šošovica, Quinoa a Baby Kale Bowl

zákusok

Pečené kôstkové ovocie s banánovou zmrzlinou

Denný záznam

• Kalórie: 1 548
• Tuk: 50 gramov
• Proteín: 58 gramov
• Sacharidy: 226 gramov
• Vlákno: 38 gramov

Mal by som skúsiť Vegánsku stravu?

Nakoniec je to na vás.

„Chcel by som povzbudiť akékoľvek stravovacie návyky, ktoré chcú moji klienti nasledovať, či už ide o všetky živočíšne produkty, niektoré z nich alebo nič z nich. Zdravá strava môže určite obsahovať mäso - ale tiež môže byť bez neho - a jedna nemusí byť nevyhnutne zdravšia ako druhá, “hovorí Batayneh.