Obsah:
- 1. Problém: Chrápanie
- 2. Problém: Ťahanie a sústruženie
- 3. Problém: Nemôžem zaspať
- 4. Problém: Zobudím sa a nemôžem sa vrátiť do režimu spánku
- 5. Problém: Nemám dostatok hodín za deň
Ak by ste si mohli kúpiť produkt, ktorý vás prinútil myslieť lepšie, cítiť sa lepšie a byť zdravší, investovali by ste? Spánok všetko robí zadarmo, ale viac ako tretina dospelých nedostáva odporúčanú sedem hodín spánku každú noc. Predstavili sme päť bežných problémov so spánkom a opýtali sme sa odborníkov, ako ich prekonať, takže vy (a váš partner) si konečne môžete vychutnať regeneračné schopnosti spánku.
1. Problém: Chrápanie
Riešenie: Dôležitými nástrojmi sú trpezlivosť a vytrvalosť: Väčšina ľudí musí vyskúšať niekoľko možných opráv. Chrápanie má tendenciu súvisieť s voľným tkanivom v zadnej časti hrdla, ktoré čiastočne blokuje dýchacie cesty, keď ležíte. Dýchanie robí klapku ako plachtu na aute vo vetre; spanie na chrbte ho zhoršuje.
Ak sa chcete obrátiť so zadnou časťou postele, „použite trik s tenisovými loptičkami“, hovorí Shelby Harris, Psy.D., psychológ pre spánok vo Westchesteru v New Yorku. Tu je postup: Zošite malú guľu do vrecka na tričku a oblečte ju dozadu. Nepohodlie vás naučí spať v inej polohe. Alebo sa opýtajte svojho zubného lekára na získanie chrániča úst, ktorý bráni tkanivu v zadnej časti hrdla blokovať prúdenie vzduchu.
Ak vaše chrápanie narúša spánok iných ľudí, ak prestanete dýchať, alebo ak ste ospalý počas dňa aj po celonočnom odpočinku, môžete mať spánkovú apnoe. Spánková apnoe nastane, keď sa vaše dýchacie cesty počas spánku úplne zablokujú. Zlatým štandardným liekom je zariadenie CPAP; nosíte masku, ktorá vytvára nepretržitý tlak vzduchu, aby vaše dýchacie cesty zostali otvorené.
8 produktov, ktoré potrebujete pre svoj najhlbší spánok
2. Problém: Ťahanie a sústruženie
Riešenie: Aj keď nemôžete zabrániť partnerovi v pohybe, môžete efekty minimalizovať. Niektoré postele znižujú reverb alebo pohyb, ktorý cítite od hádzania. Podľa Harrisa zvážte použitie dvoch matracov s dvojitými matracmi. Môže pomôcť aj posteľ bez zvitkov, napríklad penová. „Niektorí ľudia medzi svojich partnerov vkladajú veľké vankúše, “ hovorí. Alebo zvážte spanie samostatne. Niektoré páry vytvárajú nočné rutinné postupy, ktoré začínajú spolu a potom odchádzajú do jednotlivých miestností. "Odstraňuje to akúkoľvek zášť a môže to urobiť veľký rozdiel, " hovorí Harris.
3. Problém: Nemôžem zaspať
Riešenie: Mnoho ľudí očakáva, že pôjdu od dňa lietania na plný plyn po úplné zastavenie na povel, hovorí Rubin Naiman, Ph.D., klinický odborný asistent medicíny na arizonskej univerzite. Ale aj stíhacie lietadlá spomalia skôr, ako sa dotknú nadol. Urobte to isté pre seba zavedením rutiny spania, ktorá signalizuje vášmu mozgu a telu, keď je čas uvoľniť dennú energiu. Najdôležitejší krok: Odpojenie od obrazoviek najmenej hodinu pred spaním. Svetlo, ktoré vyžarujú (dokonca aj v nočnom režime, nedávno objavený výskum) potlačuje melatonín, hormón, ktorý vám pomáha spať.
Je to v poriadku, ak vám chvíľu trvá, kým sa postavíte a budete sa cítiť pohodlne, keď vstanete do postele, ale ak budete hádzať 20 a viac minút, vstaňte a urobte niečo relaxačné pri slabom osvetlení. Zostať hore v posteli vytvára to, čo odborníci nazývajú naučenou nespavosťou, čo znamená, že sa učíte spájať posteľ s nepokojom a frustráciou.
8 spôsobov, ako urobiť šťastnejšie rozhodnutia
4. Problém: Zobudím sa a nemôžem sa vrátiť do režimu spánku
Riešenie: Rozrušenie v posteli je to, čo vás udržuje hore, hovorí Naiman. Aj keď je normálne mať počas noci štyri alebo päť „mikrosmáčaní“, problém je, keď sa stanete v strehu a potom na to zdôrazníte. Ak sa tak stane, vstaňte z postele bez toho, aby ste sa pozreli na hodiny, a nechajte frustráciu pozadu.
Pokúste sa odvrátiť pozornosť od skutočnosti, že ste hore. Namiesto toho sa dotknite všetkého, čo vás upokojí: pletenie, zameranie na dych, postupné napínanie a uvoľňovanie svalov (začnite od prstov na nohách a pracujte až po hlavu). Keď sa začnete cítiť ospalý, vráťte sa do postele.
5. Problém: Nemám dostatok hodín za deň
Riešenie: Ak nebudete mať dostatok spánku, znamená to, že ste boli menej efektívny, takže akokoľvek je to ťažké, skúste sa pustiť do myslenia, ktoré vám zaberie pár hodín spánku, čo znamená, že ste usilovní a produktívni. Vaše telo miluje konzistenciu, a tak sa rozhodnite pred spaním, nastavte budík na 30 minút pred tým, ako sa začne likvidácia, a spravujte si rozvrh okolo toho. Zamyslite sa nad tým, čo by mohlo byť voliteľné (tú polhodinu online solitaire?) A tiež o efektívnosti. Skúste napríklad vyčistiť 15 minút denne, než aby ste vo štvrtok zostali o hodinu neskôr.
Okrem prebudenia sa svieži pocit, existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť, či spíte dosť dlho. Nemali by ste sa cítiť náchylní k tomu, aby ste spali v aute zastavenom v premávke na niekoľko minút, na verejnom mieste, ako je divadlo, na sedadle spolujazdca na hodinu alebo pri čítaní alebo sledovaní televízie.
Hľadáte viac rád, ako získať primeraný spánok a cítiť sa čo najlepšie? Vyskúšajte týchto päť stratégií a získajte viac odpočinku. Môžete tiež vyskúšať matraci regulujúcu teplotu, váženú spánkovú masku alebo váženú prikrývku, aby ste rýchlejšie relaxovali a zaspali.
