Pešia práca. Vieš to. Problém je v tom, že si nie ste istí, ako rozvíjať program chôdze za tú istú miernu prechádzku, ktorá vám neprináša požadované výsledky, najmä ak dúfate, že vám vyhodia nejaké libry.
„Po približne šiestich týždňoch vykonávania rovnakého cvičenia sa vaše telo prispôsobí a už nemusí pracovať tak tvrdo, “ hovorí Amy Dixon, cvičiteľka fyziológov a fitnes v Santa Monice v Kalifornii a tvorca DVD Give Me 10. To vysvetľuje, prečo, aj keď je vaše srdce šťastné, nemusíte byť nadšení číslom na stupnici - zdá sa, že uviazol.
Riešenie? Vyzvite sa zmenou intenzity a tempa. „Zmena vyžaduje zmenu, a preto musíte zmeniť prechádzky, “ hovorí Dixon.
Zostavili sme tri rôzne typy prechádzok, z ktorých každá predstavuje pre vaše telo jedinečnú výzvu. Začnite s vytrvalostnou prechádzkou a potom posypte ďalšie dve prechádzky do svojho týždňa. Postupom času, ako sa váš chôdzny program ďalej vyvíja, bude aj vaše telo pôsobiť štíhlejšie a zdravšie.
Čo to je: Prechádzka v miernom tempe, ktorú môžete robiť tak dlho, ako je to len krátko, ako chcete.
Prečo je to pre vás dobré: Vytrvalostné školenie buduje zdravšie telo a je to niečo, čo môže urobiť takmer každý, aj keď práve prechádzate nákupným centrom. Môže zmierniť stres a zvýšiť náladu už za 10 minút a tiež znižuje rizikové faktory chronických chorôb vrátane srdcových chorôb a cukrovky. „Bez pevného základu vytrvalostného tréningu nebudete schopní postupovať, “ hovorí Dixon. Samozrejme, ak sa chystáte zbaviť kilogramov, viac je lepšie, takže strieľajte 30 až 60 minút denne.
Čo o tom hovorí výskum: V štúdii Amerického denníka klinickej výživy vedci zistili, že ženy, ktoré chodili pol hodiny denne, získali o jednu libru menej ako ženy, ktoré vôbec nechodili.
Kto by to mal robiť: Všetci, bez ohľadu na vek alebo kondíciu.
Ako často by ste to mali robiť: Denne, ak chcete.
Ako na to: Začnite s päťminútovým zahrievaním ľahkej chôdze. Potom zdvihnite tempo, až kým nebude vaše dýchanie trochu rýchlejšie. Stále by ste mali byť schopní hovoriť, ale určite pracujete trochu viac. Udržujte toto tempo tak dlho, ako chcete. Nakoniec vychladnite pomocou piatich minút ľahkej chôdze.
Čo to je: Náročnejšia chôdza, ktorá sa strieda medzi ťažkými a ľahkými obdobiami práce.
Prečo je to pre vás dobré: Ak je váš najväčší nepriateľ čas, intervalový tréning je pre vás ideálny. „Zahrnutie intervalov do vášho tréningu môže skrátiť váš celkový čas cvičenia a pomôže vám rýchlejšie sa prispôsobiť, “ hovorí Jason Talanian, Ph.D., profesor cvičenia na Bacone College v Muskogee, Oklahoma.
Čo o tom hovorí výskum: V jednej zo štúdií spoločnosti Dixon ženy, ktoré absolvovali intervalový tréning, zlepšili celkové zdravie a potenciál spaľovania tukov už za dva týždne. Nielenže spaľujete kalórie počas tréningu, ale spaľujete aj viac, len robíte každodenné veci po prestávke v tréningu, hovorí Dixon.
Kto by to mal urobiť: Chodci, ktorí sa chcú dostať do formy za kratší čas alebo si môžu poprsie vysunúť náhornú plošinu. Urobte najskôr dva alebo tri týždne vytrvalosti.
Ako často by ste to mali robiť: Raz alebo dvakrát týždenne v nesledujúcich dňoch.
Ako na to: Zahrejte sa ľahkou päťminútovou chôdzou. Potom striedajte jednu až štyri minúty miernej chôdze a jednu až štyri minúty svižnej alebo rýchlej chôdze, pričom tento vzor sa počas vašej chôdze opakuje dvakrát až päťkrát. Počas svižných / rýchlych úsekov chôdze by sa malo cítiť, akoby ste tvrdo pracovali, a rozprávanie sa stáva ťažším.
Čo to je: Chôdza rýchlejšia ako vytrvalostná chôdza
Prečo je to pre vás dobré: Ak máte málo času, je to ďalšia prechádzka, ktorú môžete urobiť na chvíľu. Nie je to však len časovo efektívne. „Ak budete počas prechádzok pracovať trochu tvrdšie, spálite viac kalórií a tukov, “ hovorí Dixson. „Je pravda, že sa môže niekto cítiť nepríjemne, ale tento tréning vám môže pomôcť stať sa silnejším a fittrickým chodcom.“
Kto by to mal robiť: Vážni chodci, ktorí sa chcú lepšie prispôsobiť, bez toho, aby venovali veľa času cvičeniu.
Ako často by ste to mali robiť: Raz alebo dvakrát týždenne.
Ako na to: Začnite zahriatím za päť minút. Potom zdvihnite tempo, aby ste kráčali trochu rýchlejšie, ako by ste za normálnych okolností ešte nestlačili tak tvrdo, že si nemôžete udržať tempo. Pokračujte týmto tempom 10 až 20 minút. (Ak je to spočiatku príliš zložité, choďte rýchlo päť minút, potom pomaly až päť minút pomaly, pomaly sa budujte, aby ste celú prechádzku rýchlo prešli.) Potom ľahkou chôdzou ochladte.
