Obsah:
Opierajte sa o stenu s loptou v malej časti chrbta, ako je to znázornené. V každej ruke držte váhu. Uistite sa, že vaša obuv má dobrú trakciu, pretože vaše chodidlá musia byť trochu mimo tela. Pomaly spúšťajte, až kým nebudú kolená v uhle 90 stupňov (nie nižšie), potom sa vráťte do východiskovej polohy. Spevňuje : glutes, boky, stehná
Side Drop and Reach
Postavte sa s nohami k sebe, ruky po stranách. Urobte obrovský krok na ľavej strane. Keď zasadíte ľavú nohu, ohnite ľavé koleno a pažbu znižujte dozadu smerom k podlahe, kým ľavé stehno nie je takmer rovnobežné s podlahou. Nedovoľte, aby vaše ľavé koleno vyčnievalo cez prsty na nohách. Ohnite sa dopredu a dotknite sa ľavého členka oboma rukami. Potom zatlačte späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. Náhradník za celý súbor na každej nohe. Spevnené: vnútorné, stehná
Plie a Releve
Postavte sa tak, aby vaše nohy boli širšie ako šírka ramien od seba, prsty smerujúce von. Podržte ruky na bokoch a mierne dopredu (v prípade potreby položte ruku na stoličku pre podporu). Udržiavajte podpätky pevne zasadené, ohýbajte kolená a namáčajte zadok, kým stehná nie sú takmer rovnobežné s podlahou. Pauza, potom pomaly narovnajte nohy a povstaňte na gule chodidiel. Spodné podpätky späť na začiatok. Spevňuje : glutes, teľatá
Stacionárny výpad
Postavte sa s bokom šírky bokov od seba, držte činky po bokoch. Urobte obrovský krok vpred pravou nohou. Okamžite ohnite pravú nohu a pomaly spodné koleno smerom k podlahe. Udržiavajte obe nohy na svojom mieste, vyrovnajte pravú nohu a zdvíhajte telo nahor. Znovu spustite a opakujte celý súbor. Prepínajte nohy. Spevnené končatiny : Glutes, stehná
Glute Bridge
Umiestnite loptu proti stene. Ľahnite si tvárou nahor s nohami položenými na loptičku, ako je to znázornené. Stlačte svaly na zadku k sebe a dotiahnite svoje telo tak, aby tvorilo plochý most. Podržte na sekundu (čím dlhšie je to ľahšie), potom nižšie do východiskovej polohy. Spevnené : glutes, hamstringy
Silný na celý život: cvičenie hornej časti tela
Silný na celý život: Vypracujte svoje základné svaly
